ИНВЕСТИЦИОННЫЙ ПОРТАЛ ВОЛГОГРАДСКОЙ ОБЛАСТИ

главные книги в одной таблице • Arzamas

Когда

Трубадуры слагали свои песни примерно с 1100 по 1300 год, хотя можно продлить их историю еще на несколько десятилетий. «Книги песен», донесшие до нас их наследие, на 100–150 лет моложе первых трубадуров и совпадают по времени с жизнью последних из них. Существуют еще и жизнеописания трубадуров — разнородные повествования в прозе о жизни и легендарных моментах их биографии. Но эти жизнеописания — не прямые свидетельства. Они основываются во многом на песнях трубадуров и сами по себе являются литературным жанром; реальность в жизнеописаниях может искажаться, а красивые легенды нередко заслоняют в глазах читателей сами песни трубадуров.

Язык

Староокситанский (он же окский, старопровансальский, язык «ок» — то есть язык, на котором так звучит слово «да»), это язык коренного населения юга Франции. Входит в романскую группу языков.

Авторы

Слово «трубадур» по наиболее распространенной этимологии возводят к слову

tropatorem, которое означает «сочинитель тропов», то есть рифмованных латинских стихов о праздниках и святых, певшихся во время богослужений и постепенно вышедших за стены храмов. Предполагается, что, наряду с латинскими песня­ми, с IX века стали сочинять песни на романских языках — и это корень лирики трубадуров.

Трубадур — сочинитель песен (а не стихов) на народном языке (а не на латы­ни). Эти песни он фиксирует письменно, а затем либо доверяет их исполнять жонглеру (певцу, нередко странствующему), либо исполняет сам.

Владения первого из известных нам трубадуров, Гильома IX Аквитанского (1071–1127), были обширнее владений французского короля; его внучка — покровительница трубадуров Алиенора Аквитанская, будущая французская, а затем и английская королева, жена Генриха Плантагенета и мать Ричарда Львиное Сердце. Однако не все трубадуры были так же знатны. Например, жизнеописание Маркабрюна представляет его безвестным подкидышем, а Бернарта де Вентадорна — сыном истопника (впрочем, возможно этим текстам нельзя доверять полностью). Благородное рождение само по себе не гарантирует благородства и куртуазности — а скромное происхождение не мешает слагать куртуазные песни, спорить о словесности, судить о благородстве, воспевать утонченную и чистую любовь.

Известно около 450 имен трубадуров, причем иногда мы знаем только имена, но тексты до нас не дошли. Среди наиболее значимых сочинителей, наследие которых известно последующим поколениям, — Гильом IX Аквитанский, Серкамон, Маркабрюн, Джауфре Рюдель, Пейре Овернский, Гаусельм Файдит, Арнаут де Марейль, Раймбаут де Вакейрас, Бертран де Борн, Бернарт Марти, Бернарт де Вентадорн, Гираут де Борнель, Гильом де Кабестань, Пейре Видаль, Арнаут Даниэль, Аймерик де Пегильян, Фолькет Марсельский, Раймон де Мираваль, Сордель (Сорделло), Юк де Сент Сирк, Сервери Жиронский, Аймерик де Бельной, Гираут Рикьер, Матфре Эрменгау и другие.

Исторический контекст

Первые поколения трубадуров происходят из Лимузена и Аквитании; затем их культура распространяется на весь окситанский ареал. При этом песни по-окситански слагали и в изначально иноязычных культурах — каталонской, ломбардской, венецианской. В XII столетии значительную роль в развитии культуры трубадуров начал играть Прованс, номинально входивший в Священ­ную Римскую империю германской нации. Лангедок будет дольше всего хранить традиции трубадурского искусства. В период наивысшего расцвета окситанской поэзии земли ее языкового ареала оказываются ареной непрерыв­ной борьбы за власть и территорию. В этой борьбе постепенно взяла верх французская корона.

Трубадуры могли участвовать в Крестовых походах; чем больше расстояние до дома и дамы, тем проще воспевать «любовь издалека».

В эстетике трубадуров часто ищут влияние «ереси катаров»: в отличие от канонического христианства она учит, что зло — самостоятельное начало, противопоставленное Богу. Соответственно, все материальное, плотское было для катаров злом, а все духовное — благом. Феномен куртуазной поэзии, в которой любовь и влечение к даме в пределе должны переродиться в духов­ное очищение, может в какой-то мере объясняться двойственностью катар­ского взгляда на мир. Впрочем, большинство трубадуров были не катарами, а правоверными католиками. Тем не менее именно борьба папского престола против катаров положила конец миру, вскормившему трубадуров: в 1209 году был объявлен Крестовый поход против альбигойской (или катарской) ереси, средоточием которой считался Лангедок и город Альби; в этой резне и массо­вых кострах и погибла постепенно культура, породившая окситанскую поэзию.

Культурный контекст

Средневековый замок из оборонительного сооружения превращается в отдель­ный мир, живущий по своим духовным и материальным законам. Жизнь в нем становится богаче и эстетичнее: сеньор и другие обитатели открывают понятие досуга, который должен заполняться не только аристократическими развлече­ниями вроде охоты, но и, например, музыкой с танцами.

Фигура дамы в этих условиях приобретает самостоятельную ценность; в замке появляется женская половина для хозяйки, ее гостей и служанок, куда допуска­ются лишь немногие из мужчин — священник, жонглер и кое-кто из слуг. Жизне­описания трубадуров потом будут рассказывать о певце, тайно подгля­ды­вающем за дамой в спальном покое.

Лирика трубадуров принадлежит замку и двору. Отсюда их ключевое поня­тие — куртуазность, то есть кодекс поведения аристократа раннего Средневе­ковья. Куртуазности трудно дать единое определение: это и модель рыцарской учтивости, и утонченная игра, и система ценностей, регулирующая жизнь благородного сословия. Куртуазный кодекс требует умения держать себя в обществе, владеть словом так же хорошо, как и оружием, не грешить против своей чести, но еще менее — против чести дам, быть щедрым, хранить вер­ность слову… Самое же главное — уметь ценить утонченный досуг, который порождает любовь, и уметь воспеть ее.

Трубадур говорит от имени феодального клана, который противопоставляет себя миру городской культуры, поэтому нередка тема падения нравов в обществе, поданная дидактично или даже резко. Отсюда же и злободнев­ность, чисто политическая направленность целого ряда их сочинений.

Но несмотря на это, трубадуры в глазах последующих поколений остались лишь певцами любви. В их лирике заложено зерно идеи, которая через столетия найдет свое высшее отражение в культуре Ренессанса: благородство сердца может стать наравне с благородством по рождению и даже выше или ценнее его. Если трубадур слагает куртуазные песни и испытывает истинную любовь, то его называют куртуазным.

Лирические сочинения трубадуров рождаются как песни в полном смысле этого слова. В отличие от латинских текстов песни на народном языке изна­чально предназначены для исполнения перед слушателями, а еще и для танца. Исполнять их, разумеется, должны люди, специально для этого приглашенные или допущенные, которых называют жонглерами, — это далеко не самые привилегированные слои общества. Тем не менее первый из извест­ных нам трубадуров, герцог Аквитанский Гильом IX, как уверяет его жизнеописание, умел сам и хорошо сочинять, и петь.

Жанры

Канцона — буквально «песня», высшее воплощение «великого куртуазного пения», посвященная любви.

Сирвента — вариант канцоны, но чаще на военно-политическую тему, нередко выдержанная в сатирическом тоне.

Плач — также вариант канцоны, реквием по сеньору или возлюбленной.

Дескорт — струк­турно и содержательно противопоставляется канцоне, состоит из строф разного размера и описывает необузданную страсть.

Альба — рассветная песнь, поется другом, который должен предупредить влюбленных о том, что скоро рассветет и им нужно будет расстаться.

Пасторель — жанр, построенный вокруг сюжета о рыцаре, соблазняющем простую пастушку.

Серена — жалоба влюбленного.

Тенсона — поэтический спор на заранее заданную тему — от любовных до по­ли­­тических; иногда у тенсоны действительно два автора и их имена известны; иногда диалог, вполне возможно, фиктивен и создан одним и тем же трубадуром; в конце тенсоны можно апеллировать к арбитру — сеньору или даме.

Партимен (джок-партит) — отдельный вариант спора, который начинает один участник, предлагая партнеру защищать на выбор одну из позиций и обязуясь защищать другую, которую тот сочтет неверной.

Песнь о Крестовом походе — гибридный жанр, вдохновляемый одновременно тематикой борьбы за правое дело и любовно-лирическим началом.

О чем

Самые знаменитые песни трубадура — любовные — адресованы избранной им даме, которую он называет «донна» (от латинского «госпожа») или даже «мой господин», подчеркивая свое парадоксальное вассальное служение ей (в реальном мире женщина, наоборот, обязана хранить вассальную верность отцу, мужу, брату — словом, мужчине-покровителю). Даму и трубадура разде­ляют непреодолимые препятствия: это может быть замужний статус дамы, ее высокое положение в сословной иерархии, большое расстояние между ними и другие препоны, которые часто комбинируются. Любовное желание застав­ляет трубадура непрерывно страдать и надеяться — в этом он находит радость. Даже если дама откликается на его чувство, встречам влюбленных будут постоянно мешать «ревнивец» (законный муж, отец или брат) и «жесто­кие лжецы» (завистники, не выносящие совершенной любви). Постоянное напря­же­ние душевных и физических сил рождает песню, поэтому любить и петь для трубадура — одно и то же. Утоленное желание умрет, и песня смолк­нет, поэтому куртуазная лирика тяготеет к незавершенности любовного порыва, балансированию между взаимоисключающими чувствами: трубадур постоянно колеблется меж отрадой и грустью, надеждой и страхом отказа. Чувственные порывы должны в идеале привести к духовному подъему и очище­нию. Так руководит поэтом

fin’amor — утонченная, изысканная любовь, которую уже в XIX веке назовут куртуазной любовью. В этой любви есть место свободному выбору (трубадур избирает лучшую из лучших) и разумному началу — так куртуазная любовь противопоставляется неправиль­ной, вызывающей помут­нение мыслей и чувств. Трубадуры полностью реализуют оба потенциала своей лирики — и духовный, и чувственный, а последующие поколения остаются в недоумении: так что же из их поэзии надо считать отражением пережитого опыта, а что — поэтической услов­ностью? Где граница между реальным переживанием и утонченной игрой?

Примерно с середины XIII века тематика fin’amor подменяется религиозной, хотя уникальная лексика куртуазной любви при этом сохраняется. Отсюда две точки зрения на причину заката лирики трубадуров: может быть, в пламени Альбигойских войн погибла культурная среда, питавшая окситанскую поэзию, а может, постоянное желание сублимировать любовное начало в чистую духовность закономерно привело к тому, что место Дамы заняла Богоматерь и песни трубадуров стали чисто религиозной лирикой — а это уже другая история.

Яркий герой

Главный персонаж куртуазной вселенной, конечно, Дама. Ее имя нельзя называть, поэтому ей дают так называемый сеньяль — условное поэтическое прозвание, часто в мужском роде. Ее совершенство и красота описываются в терминах, представляющихся современному читателю абсолютно абстракт­ными, не отсылающими ни к какой реальной женщине. В Даме охотно описывают то, что никогда не видели или видели мельком, в полутьме. Очень часто говорят о белизне — у Дамы тело белое, как снег на Рождество, нежное и полное. Иногда трубадур оговаривается, что это только его мечты — вероят­но, чересчур смелые. Иногда же, напротив, уточняет, что не может быть счастлив, если не обнимает Даму обнаженной в тесном покое. Белое у Дамы не только тело, но и руки и даже, например, зубы. Эту деталь среди прочих разрабатывает Бертран де Борн, когда сочиняет шутливую песню о составной Даме, для которой он позаимствует у одной прекрасные глаза, у другой — румяные щеки, у третьей — умение вести куртуазную беседу, а у иных — белые руки (и зубы), стройный стан, а к тому же щедрость и целый клад куртуазных достоинств. Внешность Дамы совершенна, но ее обаяние связано не только с физической красотой. Ее глаза не просто прекрасны — в них есть особая одухотворенность, и от их взгляда обычный день кажется Рождеством.

Источники

Во-первых — Библия. Современный читатель обычно ассоциирует христиан­ское Средневековье с аскезой, запретами, подавлением любого проявления чувственности, но, вопреки этому, средневековая любовная лирика во многом опирается на Песнь Песней, которая даже эротической теме дает своеобразную индульгенцию.

Во-вторых — Овидий: трубадуры не только делают конкретные отсылки к римскому поэту, но и разрабатывают любовный кодекс в свете его «Науки любви» и «Лекарства от любви». С Овидием иногда соглашаются в определен­ных аспектах, часто спорят в отношении морали и нередко оригинально комбинируют части его сочинений, чтобы дать им свое собственное толкование.

В-третьих — народные песни. На рубеже XIX–XX веков многие серьезные специалисты доказывали, что лирика трубадуров родилась из народных песен с их танцевальным началом, драматизмом сюжета и постоянным обыгрыва­нием мотивов неразделенной любви, разлуки, несчастного замужества.

В-четвертых — арабо-андалузская поэзия. Некоторые исследователи даже пытались доказать, что арабская словесность — основной источник окситан­ской лирики (особенно первого трубадура — Гильома Аквитанского), однако это не общепринятое мнение. Сеньяль, помогающий не называть настоящее имя возлюбленной, похож на соответствующий прием арабской поэзии, где адресатку будут звать «моя соседка». Строфы некоторых песен близко напоминают мувашшах и заджаль — арабские поэтические жанры из мусуль­ман­ской Испании. В мувашшахе встречался необычный контраст возвышен­ного поэтического языка и грубого разговорного просторечия (на котором мог быть написан финал мувашшаха — харджа). Само понятие куртуазности некоторые исследователи возводят к понятию «адаб», сформировавшемуся в арабской культуре эпохи Аббасидов IX–X веков. Мотив неутоленного желания, рождающего одновременно радость и страдание, может восходить к мотиву так называемой девственной любви, который наиболее воплотился в сюжете о Лейли и Маджнуне, исключительно популярном на Ближнем и Среднем Востоке.

Последователи

Когда культурный центр тяжести перемещается с юга современной Франции на север, куртуазные песни начинают звучать на старофранцузском языке. Их поют труверы, своеобразные наследники трубадуров. Они на свой лад разра­батывают теорию куртуазной любви: внимательно перечитывают Овидия, создают многочисленные трактаты об «искусстве любить как долж­но», стремятся оформить куртуазную доктрину в законченную систему. В немецких землях любовную лирику пишут миннезингеры — и тоже опира­ются на трубадуров. Немецкая поэзия, посвященная Святой Деве, имеет явные параллели с куртуазными песнями.

Первая часть «Романа о Розе» представляет собой попытку системно изложить куртуазный кодекс в форме романа. (Вторая часть, написанная другим автором, носит отчетливо антикуртуазный характер и полемизирует с первой.)

Итальянские поэты «сладостного нового стиля» (стильновисты), изобретенного Данте Алигь­ери, Гвидо Гвиницелли, Гвидо Кавальканти и Чино да Пистойей, утверждали что поэзия рождается под влиянием глубоко личного любовного чувства и свободна от любых поэтических условностей: о песне, которая должна идти от сердца, говорили и выдающиеся трубадуры. Образ Дамы у стильновистов приобретает ангельские черты. Данте в трактатах и «Коме­дии» упоминает многих трубадуров. Так, в чистилище Данте встречает Арнаута Даниэля: трубадур рассказывает о себе в терминах куртуазной любовной лирики, однако они переосмыслены: радость, ожидающая трубадура, — не радость соединения с возлюбленной, а радость спасения.

Петрарка назвал свой поэтический сборник «Canzoniere» («Книга песен») — так же, как назывались манускрипты, в которых переписывались песни трубадуров. Красота «мадонны Лауры» при жизни неотразимо влекла Петрар­ку, а после ее смерти образ возлюбленной неотвязно преследовал поэта, тщетно стремившегося к уединению; так любовь к Лауре и привязанность к земной славе входят в противоречие с христианской верой поэта.

В массовой культуре

Интерес к трубадурам начинает постепенно пробуждаться в конце XVIII века, а по-настоящему их открывают заново в наполеоновскую эпоху; трубадурами вдохновляются Браунинг, Гейне, Рембо (каждый по-своему). В 1895 году Эдмон Ростан сочинил драму «Далекая принцесса» (она же «Принцесса Греза»), вдохновленную жизнеописанием Джауфре Рюделя. На сюжет драмы Михаил Врубель создал мозаику «Принцесса Греза», которая украшает фасад москов­ской гостиницы «Метрополь» (оригинал — в Третьяков­ке).

Александр Блок задумывал драму «Роза и крест» как сценарий балета или либ­ретто оперы из жиз­ни провансальских трубадуров. В пьесу вставлен частичный блоковский перевод сирвенты Бертрана де Борна «Люблю я дыханье прекрас­ной весны…».

Эзра Паунд проецирует на современную поэзию принципы трубадуров: слова пишутся, чтобы их пели, — и, исполняя свои сочинения, сопровождает их мелоди­ческими и ритмическими эффектами, даже игрой на ударных инструментах.

В романе Лиона Фейхтвангера «Испанская баллада (Еврейка из Толедо)» 1954 года упоминаются романы королевы Алиеноры Аквитанской с Бернартом де Вентадорном и Бертраном де Борном. Постаревший Бертран де Борн появляется в заключительной части романа и крестоносцем присоединяется к кастильскому королю Альфонсо. Фейхтвангер вставляет в роман самые известные его сирвенты и фрагмент плача, причем одно свое сочинение Бертран в романе читает королю (хотя должен был бы спеть или приказать спеть), чтобы доказать, что война для рыцаря слаще любви к женщине. Старый трубадур предстает неутомимым подстрекателем к войне. Он получает рану в неудачной войне с мусульманами, и ему отнимают кисть руки. Во время ампутации он диктует своему оруженосцу «Сирвент о перчатке». Для короля Альфонсо расстаться с Бертраном, удаляющимся в монастырь, — значит расстаться с безрассудными мечтами о рыцарских подвигах.

В 2000 году Умберто Эко придал черты трубадура Джауфре Рюделя герою своего романа «Баудолино» Абдулу: любовь к далекой принцессе с сияющим ликом родилась у героя под воздействием гашиша.

Новизна

Трубадуры — первые лирики европейского Средневековья, творившие на народ­ном языке. При этом их куртуазная культура вырабатывала сложную систему понятий, ни одно из которых не поддается ни однозначному толкованию, ни тем более адекватному переводу; то, что они сумели передать их на народном языке, а не на, например, латыни, — настоящее чудо (еще не одно столетие народные языки в целом будут испытывать трудности с выработкой абстрактного словаря!). Трубадуры первыми из сочинителей на народном языке задумываются о его совершенствовании, поиске новых средств выражения, тем самым выводя народную словесность на качественно иной уровень. Данте среди своих учителей в первую очередь называет трубадуров.

Таким же парадоксом становится сама система образов в лирике трубадуров. Эта система одновременно плоть от плоти феодальной иерархии и ее перевер­тыш: организующий центр куртуазного универсума — Дама, донна, которую мужчина-трубадур называет «мой господин» и которой он служит, как вассал. Тем самым полностью опрокидывается сложившаяся схема, в которой женщи­на сама обязана служить мужчине, как вассал — сеньору. Так же парадоксально и то, что вполне земная, чувственная любовь к Даме не противопоставляется христианской системе ценностей, а сплавляется с ней. Душа трубадура в пределе должна очиститься от земного и путем любовных страданий достичь духовного совершенства. Лирика постоянно балансирует между осознанием живой реальности (двора щедрого и привечающего трубадуров и жонглеров принца, при котором отведено отдельное жилище Прекрасным Дамам) и тоской по недоступному, утраченному куртуазному раю, который только реконструируется в песнях трубадуров. Наконец, еще один новаторский парадокс — мир, построенный на ценностях и утехах владетельных сеньоров, парадоксально выражает себя устами не только высшей знати, но и мелкопо­мест­ных рыцарей, клириков и простолюдинов.

Цитата

Бертран де Борн
Из «Составной Дамы»

Бель-Сеньор, ваш дом, ваш вид,
Ваш прием меня потряс.
О, когда б желать, как вас
Даму Составную!
И без зова
Сердце к Вам лететь готово:
Чем иных побед обман,
Лучше в ваш попасть капкан…
Что ж не кончит Дама ссору,
Противостоя напору?  Пер. А. Наймана.

Занятие №1 — Основы здорового образа жизни

Здоровье – состояние полного физического, психического духовного и социального благополучия.

Виды здоровья:

Соматическое (я могу)- это текущее состоян6ие органов и систем органов в организме человека. Основу его составляет генетическая программа индивидуального развития. Оно зависит от того, как функционирует организм от его морфологических и функциональных показателей.

Физическое здоровье – уровень роста и развития органов и систем организма. Основой его являются резервы организма. Физическое здоровье характеризуют по совокупности антропометрических, физиологических и биохимических показателей, которые изменяются в соответствии с природно-климатическими условиями, возрастом, полом, средой обитания и обучения. Человеку необходимо знать, как должны функционировать органы, чтобы понять, здоров он или в его организме что-то не так.

Психическое здоровье (я хочу) – это состояние психической сферы. Его основу составляет общий душевный комфорт, обеспечивающий адекватные поведенческие реакции, характер, тип высшей нервной деятельности. Психическое здоровье зависит от того, насколько хорошо мы разбираемся в своих чувствах, умеем делиться ими с другими людьми. Важно, чтобы человек понимал, какие чувства являются нормальными :добро, любовь, красота, сопережевание.

Нравственное здоровье (я должен) – это система мотивационных ценностей, установок, норм поведения индивидуума в обществе. Нравственное здоровье зависит от того, что мы относим к жизненным ценностям, что для нас имеет наибольшее значение. Оно является стержнем нашего образа жизни.

Индивидуальное здоровье зависит от того, как мы воспринимаем себя как личность, в каком направлении ее в себе развиваем, чего надеемся достичь в личной и общественной жизни( в семье, профессиональной деятельности).

Популяционное здоровье – это здоровье населения какого-либо региона, республики. Оно определяется по ряду демографических показателей (рождаемость, смертность, средняя продолжительность жизни) и социально-медицинских(общая, инфекционная онкологическая заболеваемость, частота заболеваемости).

Репродуктивное здоровье – это функциональное состояние репродуктивных органов.

Здоровье – состояние, имеющее границы.

Количество здоровья определяется уровнем функционального состояния систем организма и суммой их резерва.

Резервы здоровья – максимальное количество физиологических возможностей органов и систем органов.

Признаки здоровья:

• Устойчивая иммунная система
• Рост и развитие организма
• Резервы здоровья – максимальные возможности организма
• Отсутствие заболеваний
• Уровень морально-волевых и ценностно-мотивационных установок

Промежуточное (или третье) состояние человека — это состояние между здоровьем и болезнью. Поэтому оно сочетает признаки здоровья и болезни. Третье состояние характеризуется следующими симптомами: неврастенией, потерей аппетита, головными болями, общей слабостью, сухостою кожи. По мнению некоторых исследователей, в третьем состоянии находится 75-80% населения.

Группы людей, находящихся в третьем состоянии:

Люди, регулярно потребляющие наркогенные вещества (алкоголь, наркотики, никотин), отнимающие у них здоровье и творческий потенциал.

Люди с ограниченной двигательной активностью (работники умственного труда).

Лица, работающие на химических производствах (нефтехимических, шинных, лакокрасочных, свинцово-цинковых, алюминиевых, кислотных).

Группа людей третьего состояния, формирующаяся в результате неправильного питания (углеводно-жирового, голодания, авитаминоза).

Факторы обеспечения здоровья

Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в 80-х годах 20-го века определили ориентировочное соотношение различных факторов, которые оказывают определенное влияние на здоровье современного человека, выделив в качестве основных четыре производные. Какие же это факторы?

Образ жизни-50-55% Рациональная организация жизнедеятельности, оседлый образ жизни, адекватная двигательная активность, социальный и психологический комфорт, полноценное и рациональное питание, отсутствие вредных привычек.

Окружающая среда 20-25% Хорошие бытовые и производственные условия, благоприятные климатические и природные условия, экологически благоприятная среда обитания.

Наследственность (генетика) -15-20% Здоровая наследственность, отсутствие факторов возникновения заболеваний

Медицинское обеспечение -10-15% Медицинский скрининг, высокий уровень профилактических мероприятий, своевременная и полноценная медицинская помощь.

Образ жизни и его компоненты

Образ жизни— это сознательно совершаемые человеком действия, составляющие привычный уклад его повседневного поведения.

Формирование образа жизни

Экономическая категория или уровень жизни — понятие, характеризующее размер и структуру материальных и духовных потребностей людей, т.е. количественную, поддающуюся измерению, сторону условий жизни.

Показатели уровня жизни:

• размер внутреннего валового продукта
• размеры реальных доходов населения и их потребление
• обеспеченность жильем
• доступность медицинской помощи
• продолжительность свободного и рабочего времени,
• структура доходов и расходов
• показатели здоровья населения и демографических процессов и др.

Социологическая категория или качество жизни — понятие, характеризующее качественную сторону жизни.

Показатели качества жизни:

• уровень комфорта,
• удовлетворенность работой,
• качество образования,
• качество медицинского обслуживания,
• качество жилищных условий,
• качество питания и др.

Социально — психологическая категория или стиль жизни -это относительно устойчивый стереотип поведения, привычек, межличностных отношений индивида, формирующийся в процессе его социализации и свойственный социальной группе, к которой он принадлежит.

Показатели стиля жизни:

• ценностные ориентации,
• отношения с окружающими,
• привычки
• мотивации

Социально -экономическая категория или уклад жизни — понятие, характеризующее порядок общественной жизни, быта, культуры, в рамках которой происходит жизнедеятельность людей.

Показатели уклада жизни:

• семейные традиции
• культурные традиции
• национальные традиции

В своей повседневной жизни человеку приходится выполнять значительную часть обязанностей и действий, направленных на решение целого ряда задач:

1. Обеспечение жизнедеятельности, для чего необходимо дышать, питаться, спать, поддерживать температуру своего тела.
2. Выполнение профессиональных обязанностей требует соблюдения целого ряда условий в организации учебы, работы, отдыха.
3. Поддержание социально-культурного статуса, множественных межличностных контактов, духовное развитие.
4. Выполнение своих семейно-бытовых функций по обеспечению жизни семьи и воспитанию детей.
5. Забота о своем здоровье, в том числе необходимая двигательная активность, выполнение гигиенических требований, отказ от вредных привычек.

Исходя из необходимости решать в повседневной жизни указанные задачи, можно выделить следующие основные компоненты образа жизни:

1.Двигательная активность. Движение является основным условием обеспечения жизни. Организм устроен таким образом, что деятельность всех его систем подчиняется двигательной деятельности. Это касается не только мышечной системы (которая при регулярных занятиях физкультурой оказывается хорошо развитой и придает внешнюю привлекательность, но и сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, нервной и всех других систем. Кроме того, достаточная двигательная активность обеспечивает поддержание на высоком уровне иммунитета, что позволяет человеку успешно противостоять инфекционным заболеваниям. При высоком уровне физической подготовленности у человека выше не только физическая, но и умственная работоспособность, поэтому при выполнении интеллектуальной работы утомление у него наступает позднее.

2.Обеспечение психического здоровья. Современному человеку приходится выдерживать большие психологические нагрузки. Они связаны со многими обстоятельствами: с учебой, с взаимоотношениями с другими людьми, с необходимостью выполнять определенные обязанности в семье и обществе, со стрессовыми обстоятельствами, с необходимостью реагировать на неприятные или неожиданные ситуации. Неумение адекватно вести себя в этих ситуациях нарушает психическое состояние человека. Поэтому так важно владеть теми приемами, которые помогают каждому человеку разумно вести себя в ситуации, провоцирующей психическое напряжение.

3.Рациональное питание. Питание позволяет человеку получать вещества, необходимые для построения клеток его тела, для поддержания жизненных функций и выполнения повседневных дел.

4.Закаливание и тренировка иммунитета.

5.Четкий режим жизни. Любая нагрузка (включая мышечные, психические, умственные и даже прием пищи) должна чередоваться с последующим периодом отдыха, обеспечивающим необходимое восстановление резервов организма. В режиме человека должны быть все стороны его жизнедеятельности : учеба, сон, занятие своим здоровьем и досуг, выполнение своих обязанностей в семье и свободное время, время на самоподготовку(выполнение домашних заданий) и встречи с друзьями. Только при выполнении этих условий жизнь человека будет насыщенной интересными и важными делами, в ней найдется место для регулярных занятий своим здоровьем, и он не будет испытывать постоянное чувство недостатка времени.

6.Психосексуальная жизнь. Является неотъемлемой частью жизнедеятельности человека. Значение этого фактора образа жизни, восприятие его и отношение к нему в различные возрастные периоды меняется, тем не менее сказывается на всем протяжении жизни. В связи с этим умение весим рациональную психосексуальную жизнь( и речь идет не только о непосредственно о половом акте, а о всем многообразии взаимоотношений женщины и мужчины) играет важную роль в обеспечении здоровья человека.

7.Отказ от вредных привычек.

8.Выполнение гигиенических требований. Для обеспечения хорошего здоровья человеку необходимо поддерживать чистоту своего тела. Это касается кожи, волос, полости рта, дыхательного аппарата, половых органов, то есть всех тех частей тела, которые контактируют с внешней средой. Следует обеспечивать и определенные требования к условиям своей жизни: быта, одежды, питания.

9.Умение предупреждать опасные ситуации и правильно вести себя при их возникновении. Находясь в постоянном контакте с окружающей средой и с другими людьми, человек порой оказывается в таких ситуациях, которые грозят не только его здоровью, но и жизни. В быту, на улице, в транспорте, на природе, в отношениях с опасными людьми, животными мы испытываем на себе множество неблагоприятных воздействий. Поэтому очень важно каждому человеку знать, как предупредить их возникновение и каким образом вести себя в самой опасной ситуации.

Как рассказать о своем хобби

Практически у каждого человека есть интересные занятия, которым он посвящает свое свободное время. Как вы догадались, речь идет о хобби. Предлагаем вам хороший лексический набор на тему ваших увлечений.

Как спросить человека о его хобби и интересах

Do you have a hobby?	У тебя есть хобби?
What sort of hobbies do you have?	Какие у тебя хобби?
What are you into?	Чем ты увлекаешься?
What do you like to do in your free time?	Чем ты любишь заниматься в свободное время?
Do you do anything for fun?	Ты чем-нибудь занимаешься для души?

Как рассказать о своих увлечениях

In my free time I like to listen to music.	В свободное время я люблю слушать музыку.
Dancing is my favorite pastime.	Больше всего я люблю танцевать.
When I have some spare time, I watch TV.	Когда у меня есть немного времени, я смотрю телевизор.
When I get the time, I go to the cinema.	Когда у меня есть время, я хожу в кино.
Knitting is my hobby.	Мое хобби — вязание.
I relax by playing with my kids.	Я отдыхаю, играя с детьми.
I don’t like parties.	Мне не нравятся вечеринки.
I hate shopping.	Я ненавижу ходить по магазинам.
I can’t stand boxing.	Я терпеть не могу бокс.
I’m not interested in comic books.	Я не интересуюсь комиксами.
I’m not really into dance music.	Мне не особо нравится танцевальная музыка.

Грамматические конструкции «I am interested in», «I am keen on», «I am into», «I’m fond of», «I like…»

При обсуждении хобби и интересов очень удобно использовать эти конструкции. Рассмотрим примеры:

I am interested in cooking.	Я интересуюсь кулинарией.
I am keen on hockey.	Я увлекаюсь хоккеем.
I am into rock music.	Я люблю рок-музыку.
I’m fond of theater.	Я люблю театр.

Заметьте, что слово love применительно к вещам имеет в английском более сильное значение, чем в русском. Если «I like football» можно перевести как «Я люблю футбол», то «I love football» — это «Я обожаю футбол».

Еще один простой способ ответить на вопрос, что вам нравится — использовать фразу «I like…» (мне нравится). Однако, есть определенная разница между конструкциями «like doing» и «like to do».

Форма like + -ing используется, когда говорится об интересах в общем смысле:

She likes reading.	Она любит читать.
He likes singing.	Он любит петь.
I like painting.	Я люблю рисовать.

В свою очередь, like + инфинитив используется, когда речь идет о конкретных предпочтениях:

She likes to read sitting in the garden.	Она любит читать, сидя в саду.
He likes to sing Elvis Presley’s songs.	Он любит петь песни Элвиса Пресли.
In autumn I like to paint sunset landscapes.	Осенью я люблю рисовать закатные пейзажи.

Фразы для продолжения разговора

What sort of music do you like?	Какая музыка тебе нравится?
What are your favourite bands?	Кто твои любимые исполнители?
Have you read any good books lately?	Ты читал какие-нибудь хорошие книги в последнее время?
Have you seen any good films recently?	Ты смотрел какие-нибудь хорошие фильмы в последнее время?
Do you play any sports?	Ты занимаешься каким-нибудь спортом?
What is your favourite team?	Какая твоя любимая команда?
How long have you been doing this?	Давно ты этим занимаешься?
When did you start doing this?	Когда ты начал этим заниматься?
I have played the guitar since school.	Я играю на гитаре со школы.
I got into astronomy when I was 12.	Я увлекся астрономией, когда мне было 12 лет.
My brother got me into ship modeling.	Мой брат увлек меня моделированием кораблей.
Why did you get into it?	Почему ты этим увлекся?
Why do you like it?	Почему тебе это нравится?
It’s fun / interesting / exciting	Это весело / интересно / увлекательно.
It helps me to relax.	Это помогает мне расслабиться.
It’s a great way to relieve stress.	Это отличный способ снять стресс.
It helps me clear my head / mind.	Это помогает освободиться от лишних мыслей.
It helps me think.	Это помогает размышлять.
It’s a great way to get away from everyday troubles.	Это хороший способ отвлечься от повседневных проблем

Список увлечений

blogging	ведение блога
bungee jumping	прыжки с «тарзанки»
cooking	кулинария
creating things with my own hands	создавать вещи своими руками
cycling	катание на велосипеде
dancing	танцы
designing websites	создание вебсайтов
drawing	рисование
embroidering	вышивание
fishing	рыбалка
fixing things	ремонтировать вещи
gardening	садоводство
hiking	ходить в походы
inventing things	изобретать что-то
knitting	вязание
learning new languages	изучать новые языки
listening to music	слушать музыку
meeting new people	знакомиться с новыми людьми
painting	рисование (красками)
photography	фотография
playing board games	играть в настольные игры
playing computer games	играть в компьютерные игры
playing sports	заниматься спортом
playing the guitar	играть на гитаре
playing the piano	играть на пианино
playing video game	играть в видеоигры
pottery	керамика
reading	чтение
roller-skating, roller-blading	катание на роликах
sewing	шитье
singing	пение
skating	катание на коньках
sketching	рисование эскизов, этюдов
skiing	катание на лыжах
sky-jumping	прыжки с парашютом
thrill seeking	поиск экстремальных ощущений
travelling	путешествовать
walking	прогулки
watching / observing wildlife	наблюдать за дикой природой
water sports	водные виды спорта
writing books / stories	писать книги / рассказы

Kоллекционирование

action figures (figurines)	фигурки персонажей
car / plane / ship models	модели машин / самолетов / кораблей
comic books	комиксы
CDs / DVDs	CD-, DVD-диски
coins	монеты
insects	насекомые
musical instruments	музыкальные инструменты
stamps	марки
toys	игрушки

Теперь вы сможете красочно рассказать практически обо всех видах увлечений: от коллекционирования до экстремальных видов спорта. Запомните очень популярные фразы и грамматические конструкции: «I am interested in», «I am keen on», «I am into», «I’m fond of», «I like…».

А у вас есть хобби? Расскажите о нем.

Читаем дальше:

Готовимся к собеседованию на английском языке: рассказ о себе

«Расскажи мне о себе»: описание внешности человека на английском языке

Занятия первобытных людей

Авторы:

А.В. Козлов, Н.В. Советова, Т.В. Тевикова.

Возрастной диапазон:

5-й класс.

Изучаемые элементы содержания образования:

первобытные люди, орудия труда древнейших людей, собирательство, охота, рыболовство, скотоводство, земледелие, прядение, ткачество, ремесло, овладение огнём, обработка металлов, присваивающее хозяйство, производящее хозяйство, разделение труда.

Необходимое учебное оборудование:

ресурсы Государственного Исторического музея (залы № 1–4, 9), рабочие листы урока.

Место проведения урока:

Государственный Исторический музей.

Адрес: Красная площадь, д. 1.

Тел.: 8 (495) 692-40-19, 8 (495) 692-68-17, 8 (495) 692-37-31.

Расписание работы: ежедневно с 10:00 до 18:00; по четвергам с 11:00 до 21:00; выходной – вторник.

Сайт учреждения: http://www.shm.ru/.

Возможно указание на связанные памятные даты:

—

Форма проведения урока:

урок с элементами поисково-исследовательской деятельности.

Галерея изображений:

1

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

2

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

3

30

4

5

6

7

8

9

Свободное описание урока:

Урок предполагает использование ресурсов Государственного Исторического музея. На уроке организуется самостоятельная учебно-исследовательская групповая работа обучающихся, связанная с изучением вопросов темы «Занятия древнейших людей», в условиях работы с музейной экспозицией. Итоги самостоятельной исследовательской работы обучающихся анализируются, систематизируются и обобщаются.

Эта форма проведения урока способствует активизации познавательной деятельности обучающихся и формированию у них универсальных учебных действий.

Приложения:

• Коллекция элементов
• Текстовые материалы учителя
• Текстовые материалы для учеников

• Задания
• Ссылки
• Сценарий
• Тесты

история открытия, интересные факты и байки – Москва 24, 24.10.2012

Фото: ИТАР-ТАСС

Открытие таблицы периодических химических элементов стало одной из важных вех в истории развития химии как науки. Первооткрывателем таблицы стал российский ученый Дмитрий Менделеев. Неординарный ученый с широчайшим научным кругозором сумел объединить все представления о природе химических элементов в единую стройную концепцию.

Об истории открытия таблицы периодических элементов, интересных фактах, связанных с открытием новых элементов, и народных байках, которые окружали Менделеева и созданную им таблицу химических элементов, М24.RU расскажет в этой статье.

История открытия таблицы

К середине XIX века было открыто 63 химических элемента, и ученые всего мира не раз предпринимали попытки объединить все существовавшие элементы в единую концепцию. Элементы предлагали разместить в порядке возрастания атомной массы и разбить на группы по сходству химических свойств.

В 1863 году свою теорию предложил химик и музыкант Джон Александр Ньюленд, который предложил схему размещения химических элементов, схожую с той, что открыл Менделеев, но работа ученого не была принята всерьез научным сообществом из-за того, что автор увлекся поисками гармонии и связью музыки с химией.

В 1869 году Менделеев опубликовал свою схему периодической таблицы в журнале Русского химического общества и разослал извещение об открытии ведущим ученым мира. В дальнейшем химик не раз дорабатывал и улучшал схему, пока она не приобрела привычный вид.

Суть открытия Менделеева в том, что с ростом атомной массы химические свойства элементов меняются не монотонно, а периодически. После определенного количества разных по свойствам элементов, свойства начинают повторяться. Так, калий похож на натрий, фтор — на хлор, а золото схоже с серебром и медью.

В 1871 году Менделеев окончательно объединил идеи в периодический закон. Ученые предсказал открытие нескольких новых химических элементов и описал их химические свойства. В дальнейшем расчеты химика полностью подтвердились — галлий, скандий и германий полностью соответствовали тем свойствам, которые им приписал Менделеев.

Байки о Менделееве

Гравюра, на которой изображен Менделеев. Фото: ИТАР-ТАСС

Об известном ученом и его открытиях ходило немало баек. Люди в то время слабо представляли себе химию и считали, что занятия химией — это что-то вроде поедания супа из младенцев и воровства в промышленных масштабах. Поэтому деятельность Менделеева быстро обросла массой слухов и легенд.

Одна из легенд гласит, что Менделеев открыл таблицу химических элементов во сне. Случай не единственный, точно также говорил о своем открытии Август Кекуле, которому приснилась формула бензольного кольца. Однако Менделеев только смеялся над критиками. «Я над ней, может быть, двадцать лет думал, а вы говорите: сидел и вдруг … готово!», — как-то сказал ученый о своем открытии.

Другая байка приписывает Менделееву открытие водки. В 1865 году великий ученый защитил диссертацию на тему «Рассуждение о соединении спирта с водою», и это сразу дало повод для новой легенды. Современники химика посмеивались, мол ученый «неплохо творит под действием спирта, соединенного с водой», а следующие поколения уже называли Менделеева первооткрывателем водки.

Посмеивались и над образом жизни ученого, а особенно над тем, что Менделеев оборудовал свою лабораторию в дупле огромного дуба.

Также современники подтрунивали над страстью Менделеева к чемоданам. Ученый в пору своего невольного бездействия в Симферополе вынужден был коротать время за плетением чемоданов. В дальнейшем он самостоятельно мастерил для нужд лаборатории картонные контейнеры. Несмотря на явно «любительский» характер этого увлечения, Менделеева часто называли «чемоданных дел мастером».

Открытие радия

Одна из наиболее трагичных и в то же время известных страниц в истории химии и появления новых элементов в таблице Менделеева связана с открытием радия. Новый химический элемент был открыт супругами Марией и Пьером Кюри, которые обнаружили, что отходы, остающиеся после выделения урана из урановой руды, более радиоактивны, чем чистый уран.

Поскольку о том, что такое радиоактивность, тогда еще никто не знал, то новому элементу молва быстро приписала целебные свойства и способность излечивать чуть ли не от всех известных науке болезней. Радий включили в состав пищевых продуктов, зубной пасты, кремов для лица. Богачи носили часы, циферблат которых был окрашен краской, содержащей радий. Радиоактивный элемент рекомендовали как средство для улучшения потенции и снятия стресса.

Подобное «производство» продолжалось целых двадцать лет — до 30-х годов двадцатого века, когда ученые открыли истинные свойства радиоактивности и выяснили насколько губительно влияние радиации на человеческий организм.

Мария Кюри умерла в 1934 году от лучевой болезни, вызванной долговременным воздействием радия на организм.

Небулий и короний

Фото: ИТАР-ТАСС

Таблица Менделеева не только упорядочила химические элементы в единую стройную систему, но и позволила предсказать многие открытия новых элементов. В то же время некоторые химические «элементы» были признаны несуществующими на основании того, что они не укладывались в концепцию периодического закона. Наиболее известна история с «открытием» новых элементов небулия и корония.

При исследовании солнечной атмосферы астрономы обнаружили спектральные линии, которые им не удалось отождествить ни с одним из известных на земле химических элементов. Ученые предположили, что эти линии принадлежат новому элементу, который получил название короний (потому что линии были обнаружены при исследовании «короны» Солнца — внешнего слоя атмосферы звезды).

Спустя несколько лет астрономы сделали еще одно открытие, изучая спектры газовых туманностей. Обнаруженные линии, которые снова не удалось отождествить ни с чем земным, приписали другому химическому элементу — небулию.

Открытия подверглись критике, поскольку в периодической таблице Менделеева уже не оставалось места для элементов, обладающих свойствами небулия и корония. После проверки обнаружилось, что небулий является обычным земным кислородом, а короний — сильно ионизированное железо.

Отметим, что сегодня в московском Центральном доме ученых РАН торжественно присвоят имена двум химическим элементам, открытым учеными из подмосковной Дубны.

Материал создан на основе информации из открытых источников. Подготовил Василий Макагонов @vmakagonov

Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Помимо «сов» и «жаворонков» существует также неофициальный переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

1	Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2	Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3	Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4	За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5	Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
• Перед сном полезно проветривать помещение.
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее. 

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

1	Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2	Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.
3	В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4	Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5	Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

1	Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2	Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.
3	Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4	Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.
5	Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

1	Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2	По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3	Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4	Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.
5	Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Сергей Крутько

Планирование профессиональной карьеры

Профессиональная карьера

Это Ваши активные действия к достижению успехов в профессиональной деятельности. Она тесно связана с профессиональным ростом и мастерством. Это не только сама цель, сколько движение к этой цели. Удачной карьера оказывается в том случае, когда человек заранее не просто знает, что он хочет, но и зачем ему это надо, что он будет делать, добившись цели.

Планирование профессионального пути — это процесс создания поэтапного достижения цели с учетом «человеческого фактора» (т. е. закономерностей развития человека, особенностей психики и т. д.). Прежде чем планировать профессиональную карьеру, необходимо выяснить отношение человека к ней, общий эмоциональный настрой, то, что вкладываете в понятие карьеры, ведь сложно, а быть может невозможно, стремиться к цели, которую не знаешь, как назвать. Важно, также знать, каков у Вас уровень мотивации. Уровень мотивации к деятельности зависит от побуждения человека к выполнению трудовых задач путем активизации его волевой сферы. В качестве психологических факторов, участвующих в конкретном мотивационном процессе и определяющих принятие решения могут выступить нравственный контроль, способности, склонности, внешняя ситуация и т. д. Часто бывает, что человек приступает к конкретным действиям, не имея мотивации на достижение успеха.

Профессиональная карьера характеризуется тем, что человек в своей трудовой жизни проходит различные стадии развития: выбор профессионального пути, обучение, поступление на работу, профессиональный рост, поддержка индивидуальных профессиональных способностей и т. д. Важно помнить, что карьера начинается не в момент назначения на какую-либо должность, а в момент выбора сферы, в которой можно применить свои способности. Основным условием успешной карьеры является правильный выбор профессии. Разрешение этой проблемы основывается на учете нескольких факторов.

Фактор 1

Нужно хорошо знать мир профессий и требования, которые предъявляются к человеку, выполняющему ту или иную работу. Уточнить для себя формулу выбранной профессии, с учетом возможных запасных вариантов выбора.

Фактор 2

Нужно правильно определить свои интересы и склонности, оценить свои возможности, состояние здоровья, способности и соответствие требованиям выбираемой профессии.

Фактор 3

Нужно изучить состояние рынка труда, его потребности и региональные особенности.

Фактор 4

Нужно исходить из реальных возможностей получения образования, переобучения и повышения квалификации.

Проделав все это, вы сможете отобрать для себя несколько интересующих Вас профессий, и среди них — отыскать свою единственную, наметить свой профессиональный маршрут, и выбрать индивидуальный путь достижения поставленной цели.

Горизонтальная и вертикальная карьера

Различают горизонтальную карьеру – это рост профессионального мастерства. Она может развиваться в двух направлениях: углубление и расширение. В первом варианте Вы будете стараться освоить более сложные формы работы, и в результате сможете выполнять такие операции, которые другим специалистам не по силам. При этом Вас будут уважать, ценить и руководство и коллеги по работе. Если Вы будете расширять профессиональные возможности, Вами могут быть освоены смежные профессии, что придаст Вам независимости от других и универсальности при выполнении работ. Этот путь так же приветствуется руководством и коллегами.

Кроме горизонтальной, есть вертикальная карьера или административная – это рост в должности и связан с умением организовывать работу. Качества, которые определяют карьерный успех в профессиях – это:

• образованность;
• системность и аналитичность мышления, умение прогнозировать развитие ситуации, предвидеть результат решения, умение мыслить масштабно и реалистически одновременно;
• коммуникативные умения, навыки эффективного межличностного взаимодействия, проницательность, умение оказывать психологическое воздействие и влияние на других людей;
• высокий уровень саморегуляции, умение управлять своим состоянием, развитость самоконтроля, стрессоустойчивость;
• деловая направленность; активность, настойчивость и целеустремленность, направленность на принятие решений, умение решать нестандартные проблемы и задачи, стремление к постоянному повышению профессионализма;
• реалистическое восприятие своих возможностей и способностей, высокое самоуважение (реальное восприятие себя, без самоуничижения).

Шаги построения профессиональной карьеры

Планирование профессиональной карьеры — непрерывный процесс, длящийся на протяжении всей профессиональной жизни.Какие шаги Вам надо осуществить, чтобы построить свою карьеру?

Первый шаг – это осознанный и самостоятельный выбор профессии, что требует от Вас непрерывного трудового напряжения, творческого поиска самого себя, знания своих индивидуальных возможностей, своего призвания и своих пределов.

Второй шаг — продумывание и составление (самостоятельно или с помощью специалистов) личного профессионального и жизненного плана с учетом Ваших способностей и возможных препятствий и с проработкой запасных вариантов на случай неудачи.

Третий шаг – получение Вами профессионального образования, что оказывает большое влияние на успешность самореализации, успешность карьеры, получение общественного признания, развития своих способностей, в достижении материального благополучия и тому подобное. Кроме того, в современном мире профессиональные знания и умения устаревают крайне быстро. Все настойчивее звучит сегодня требование готовности и способности к переобучению, повышению квалификации. Без этого условия невозможно не только продвинуться, но иногда и просто удержаться на своем месте.

Четвертый шаг – это умение найти и получить работу. При этом важно наличие:

• позитивной установки на трудоустройство;
• умения эффективно искать и находить информацию о рабочих местах;
• навыка грамотно составлять документы, необходимые при поиске работы и трудоустройстве, умения правильно составить резюме;
• умения предоставить по телефону о себе информацию, чтобы с Вами захотелось встретиться и познакомиться поближе;
• умение построить беседу с потенциальным работодателем так, чтобы он захотел принять Вас на работу, предложить достойные условия труда и оплаты.

Физическая активность — как стать активным, когда вы заняты

О том, как стать активным

Так легко поместить упражнения и активность в конец вашего длинного списка дел. Но быть активным — одно из самых важных дел, которые вы можете делать каждый день, если можете, для хорошего здоровья.

Хотя вы, возможно, не сможете сократить время для других обязательств, вы можете попытаться втиснуть короткие всплески активности в свою занятую жизнь. Каждый бит помогает.

Вы, вероятно, добьетесь большего успеха в том, чтобы включить упражнения в свою жизнь, если вы:

• проконсультируетесь у зарегистрированного в Австралии специалиста по физическим упражнениям (AusREP), аккредитованного физиотерапевта или физиотерапевта за советом по безопасным тренировкам и избежанию травм. обращаюсь к вам
• Отслеживайте свой прогресс (и получайте удовольствие от своих достижений!)
• Изучите одно или два упражнения, которые вы можете выполнять быстро и легко в те дни, когда вам особенно не хватает времени
• Разработайте реалистичный план упражнений для вашего образ жизни и распорядок дня.

Помните, любое упражнение лучше, чем ничего, и вы можете сделать его быстро и легко, если на это у вас будет все время. Выделяя время для повседневной активности, вы настроите себя на долгосрочное улучшение здоровья.

Преимущества активности

Активность дает множество преимуществ. Он может:

• улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе
• снизить риск сердечного приступа
• дать вам больше энергии
• помочь вам контролировать свой вес
• помочь вам улучшить уровень холестерина
• снизить кровяное давление
• сделать ваше кости и мышцы сильнее
• расслабляют и заставляют чувствовать себя довольным
• улучшают иммунитет
• помогают лучше спать
• улучшают настроение и помогают позитивно смотреть на жизнь
• повышают концентрацию и бдительность
• делают вас больше продуктивная работа
• снижает риск когнитивных нарушений с возрастом
• делает вас счастливее и здоровее.

Дополнительным бонусом является то, что, будучи более счастливым и здоровым, вы можете сэкономить время и деньги в долгосрочной перспективе, например, за счет сокращения потенциальных медицинских расходов и увольнений с работы.

Как вписать деятельность в свою жизнь

Не у всех есть распорядок дня. Каждый день может быть разным. В некоторые дни у вас может быть блок времени для упражнений, но в другие дни он может быть коротким, и вы можете его уложить. Что бы ни принесло в этот день, вот несколько советов, которые вы можете попробовать.

Упражнение в блок-сеансе

Возможно, вы предпочитаете идею получасового или часового сеанса упражнений, а не тренировок, когда у вас есть время.Если да, то вам нужно быть организованным, особенно если вы работаете над семейными обязательствами и другими делами. Учтите эти советы.

• Попробуйте заняться спортом рано утром, прежде чем вы будете заняты. Если вы жаворонок, поставьте будильник и приступайте к работе. Если вы боретесь по утрам, позвольте себе хотя бы два дня пораньше заняться спортом. Вы можете удивить себя, если вам это понравится, и продолжайте в том же духе!
• Запланируйте сеанс упражнений в дневнике или календаре. Когда это уже есть в вашем дневнике, вы с большей вероятностью планируете другие вещи вокруг него.
• Обязуюсь тренироваться с кем-нибудь еще. Гораздо сложнее отменить, если вы чувствуете, что кого-то подводите.
• Самое главное, выберите упражнение, которое вам действительно нравится. Не плавайте, если предпочитаете бег, и не выбирайте спорт в одиночку, если вы предпочитаете веселые и социальные аспекты командного вида спорта, например баскетбол.
• Подумайте о времени в пути. Вы можете начать прогулку или пробежать откуда угодно, но посещение тренажерного зала займет дополнительное время.
• Тренируйтесь дома.

Упражнения в течение дня

Если невозможно выполнить запланированные упражнения или блок-сеансы, вы можете попробовать эти советы, чтобы сжать блоки от 5 до 30 минут, не испортив день.

• Совместите физическую активность с тем, что вы уже делаете, например, выгуливанием собаки, покупками или домашними делами.
  • Когда вы разгружаете свои покупки, укрепите руки, несколько раз приподняв бутылку с молоком, прежде чем убрать ее.
  • Отправляясь за покупками, припаркуйтесь в дальнем конце парковки и быстро идите к магазинам.
  • Подумайте, нужна ли вам машина, можно ли вместо этого гулять или кататься на велосипеде.
• Выйдите из автобуса на одну или две остановки раньше обычного, а оставшуюся часть пути идите пешком.
• Вместо того, чтобы звонить коллеге по работе или писать по электронной почте, подойдите к его рабочему месту.
• Если вы застряли за рабочим столом, вытяните ноги перед собой, поднимите руки, поверните плечи и попробуйте вращать туловище.
• Организуйте встречи стоя или ходьбу вместо сидения.
• По возможности поднимайтесь по лестнице, а не на лифте или эскалаторе.
• Многозадачность:
  • Ожидая в очереди, несколько секунд балансируйте на одной ноге, затем на другой. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете балансировать.
  • Во время разговора по телефону встаньте и сделайте несколько подъемов ног или подъемов на носки, чтобы укрепить ноги.
  • В ожидании закипания чайника сделайте несколько отжиманий от стены или растяжек на икры.
  • Когда чистишь зубы, делай 10 приседаний.
  • Во время просмотра телевизора делайте растяжку и упражнения на мышцы кора или крутите педаль велотренажера. Или, может быть, попробуйте сделать 20 прыжков со звездой и 20 отжиманий от дивана.
• При ходьбе делайте это быстро и по возможности включайте несколько холмов.
• Потянитесь, чтобы дотянуться до предметов на высоте, и присядьте, чтобы посмотреть на предметы на уровне пола.

Не все советы подойдут всем, поэтому выберите несколько вещей, которые, как вы знаете, подходят вашему телу и распорядку дня. Если вы все еще не знаете, что делать, посмотрите несколько видеороликов на YouTube для вдохновения!

Чем вы заняты?

Занятые родители

Жонглировать упражнениями и детьми бывает непросто.Но вы можете сделать это с некоторой помощью. Попробуйте эти замечательные идеи, чтобы вместе стать активными.

• Планируйте семейные экскурсии и праздники, которые включают физическую активность (например, походы, езда на велосипеде или плавание).
• На пляже прогуляйтесь, искупайтесь, заведите воздушного змея или постройте замок из песка.
• Ходите пешком или на велосипеде в школу с детьми один или два раза в неделю, вместо того, чтобы вести их за рулем.
• Если вы живете слишком далеко от школы, чтобы ваши дети могли ходить пешком, припаркуйтесь в 10 минутах ходьбы от школы.
• Пройдитесь пешком или на велосипеде в кафе или к другу на свидания.
• Играйте вместе всей семьей. Прокатитесь на велосипеде, поиграйте в прятки, поиграйте в крикет на заднем дворе или в мутную игру или возьмите мяч или фрисби в парк.
• Спланируйте семейные мероприятия, связанные с ходьбой. Вы все проведете много времени на ногах, если пойдете в зоопарк, парк, школьную ярмарку, парк развлечений, художественную галерею или музей.
• Вовлеките детей в сад. Вместе вы можете копать, пропалывать и сажать.

Занят на работе

Вам может казаться, что вы ведете сидячий образ жизни, но вы можете это изменить. Попробуйте эти идеи, чтобы стать более активными на работе.

• Присоединитесь к обеденной группе ходьбы или бега. Нет доступной группы? Настройте один!
• В зависимости от вашего здания, вы можете заниматься йогой, плавать или заниматься в тренажерном зале до или после работы или во время обеденного перерыва.
• Спросите своего начальника, можно ли вам получить стоячий стол. И спланируйте встречи стоя или ходьбу.
• Встречайтесь на улице, чтобы вы могли гулять во время разговора.
• Делайте регулярные перерывы в работе за компьютером. Каждые 30 минут вставайте и двигайтесь.
• Пойти куда-нибудь пообедать, желательно на улице.
• Чередуйте сидячие задания (например, электронные письма) с постоянными (например, ксерокопирование или презентации).
• Встаньте, чтобы поприветствовать посетителей или когда вы разговариваете по телефону (что проще с гарнитурой или громкой связью).
• Пойдите и поговорите с коллегами на их рабочих местах, вместо того, чтобы заставлять их приходить к вам или разговаривать по электронной почте или телефону.
• Используйте лестницу вместо лифта.
• Пейте больше воды. Посещение кулера с водой и ванной уменьшит время сидения.
• Отодвиньте корзину подальше от стола, чтобы вам пришлось вставать, чтобы ею воспользоваться.

Попытайтесь принять активность. Занятость не должна мешать хорошему здоровью. Это могло быть просто предлогом.

Помните

• Ежедневная активность — одно из самых важных дел, которые вы можете сделать для своего здоровья.
• Даже если вы заняты, вы можете планировать физическую активность короткими сериями, которые соответствуют вашей жизни.
• Стать активным станет еще проще, если вы выберете то, что вам нравится, и внесете это в свой календарь.

Куда обратиться за помощью

Физическая активность — выбираем для себя

Поздравляем! Вы решили включить физическую активность в свою повседневную жизнь. Следующим шагом будет выбор подходящего для вас вида деятельности. Самое важное, что нужно помнить, — это выбрать занятие, которое вам нравится. Найдите тот вид физической активности, который вам, скорее всего, понравится.Вы предпочитаете проводить время в помещении или на улице? Наедине или с людьми? Вы с большей вероятностью откажетесь от изменения здорового образа жизни, если выбранный вами вид деятельности не соответствует вашим предпочтениям или образу жизни.

Обратитесь к врачу за советом, поддержкой и медицинским осмотром, прежде чем начинать любую новую программу физической активности. Это особенно важно, если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес, долгое время не занимались спортом или страдаете хроническим заболеванием.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Убедитесь, что вы прочитали инструмент самообследования взрослых перед тренировкой, прежде чем приступать к физической активности или программе упражнений.

Определите свой стиль физической активности

Нравится ли вам организованность или предпочитаете более непринужденный подход? Вам нравится делать что-то самостоятельно или участвовать в групповой деятельности?

Некоторые вопросы, которые вы, возможно, хотели бы рассмотреть, включают:

• Физические упражнения в одиночку — мотивированы ли вы? Если да, то это хороший вариант, особенно если ваш плотный график не позволяет вам планировать регулярное время, чтобы быть активным каждый день.
• Тренировочный напарник — у вас может быть больше шансов посвятить себя физической активности, если вы делаете это с кем-то другим, потому что вы не хотите подводить своего напарника по тренировкам.
• Командные виды спорта и групповые программы физической активности — организованные мероприятия дают возможность расширить ваш круг общения.
• Смешиваем — некоторым нравится комбинировать два или три варианта. Например, вы можете тренироваться в одиночку два или три дня в неделю и тренироваться с напарником или участвовать в командном виде спорта пару дней в неделю.

Физическая активность — определитесь с вашими целями в отношении здоровья

Хотя вам полезен любой вид физической активности, разные виды физической активности дают разные результаты. Решение ваших целей в отношении здоровья направит вас к правильной интенсивности активности для вас.

Например, упражнения с отягощением, такие как ходьба, бег, силовые тренировки или езда на велосипеде, являются хорошим выбором для управления весом, поскольку они помогают сжигать килоджоули.

Советы по выбору физической активности

Постарайтесь выбрать занятие, которое вам нравится и которое соответствует вашему образу жизни.Предлагаются следующие предложения:

• Выберите занятие в помещении, если вас беспокоят экстремальные погодные условия, такие как жара или холод.
• Удовольствие — это ключ к соблюдению плана упражнений. Выберите занятие, которое вам нравится, а не то, которое, по вашему мнению, «хорошо для вас».
• Вспомните. В детстве вам нравилась какая-то физическая активность, например, езда на велосипеде или баскетбол? Если да, попробуйте еще раз.
• Не забывайте о своем бюджете. Некоторые физические нагрузки, например катание на лыжах или парусный спорт, могут потребовать больших финансовых вложений.
• Относитесь реалистично к своему текущему здоровью и уровню физической подготовки. Если вы новичок, физические требования к некоторым видам деятельности (например, бегу) поначалу могут быть слишком высокими. Выберите более мягкую альтернативу и двигайтесь вверх.

Рассмотрение различных физических нагрузок

Рассмотрите преимущества и недостатки следующих занятий, чтобы решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Езда на велосипеде

На что следует обратить внимание:

• Преимущества — езда на велосипеде — это нагрузка на суставы, которая щадит суставы.Он сжигает много килоджоулей и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Его также можно использовать в повседневной жизни как средство передвижения.
• О чем следует помнить — велосипед хорошего качества может быть дорогим, хотя вам не нужно тратить на него много денег, если вы только начинаете. Вам необходимо регулярно проверять свой велосипед на предмет износа и при необходимости ремонтировать. Защитное снаряжение (включая шлем) имеет важное значение. Учитывайте трафик и планируйте свой маршрут.

Онлайн-видео или DVD-диски

Что следует учитывать:

• Преимущества — онлайн-видео или DVD-диски, используемые дома, могут дать вам опыт инструктора без затрат или неудобств, связанных с посещением тренажерного зала. Вы также можете заниматься, когда у вас есть время.
• О чем следует помнить — вам может понадобиться использовать различные онлайн-видео или DVD, чтобы ваши тренировки были интересными. Возможно, вам захочется потренироваться с соседом, нарушить распорядок дня, взять новые DVD-диски из библиотеки или загрузить больше видео.Вам также необходимо внимательно следовать инструкциям и включать разминку, чтобы избежать травм. Убедитесь, что инструкторы на видео имеют квалификацию. То, что кто-то знаменитость, не означает, что он обладает соответствующей квалификацией или знаниями.

Членство в тренажерном зале

На что следует обратить внимание:

• Преимущества — тренажерные залы имеют широкий спектр оборудования и часто предлагают такие занятия, как аэробика или пилатес. Использование всех преимуществ вашего членства должно дать вам множество возможностей улучшить ваше здоровье и физическую форму.Инструкторы должны быть под рукой, чтобы помочь вам правильно использовать оборудование и снизить риск травм.
• О чем следует помнить — абонемент в тренажерный зал может быть дорогим, а тренажерный зал может быть очень загружен в часы пик, например, после работы. Если вы думаете, что можете смущаться или бояться, работая перед людьми, узнайте, когда тренажерный зал менее загружен.

Домашнее оборудование для фитнеса

На что следует обратить внимание:

• Преимущества — примеры домашнего фитнес-оборудования включают стационарные велосипеды, беговые дорожки и кросс-тренажеры, которые одновременно работают с руками и ногами.Тренировки на домашнем тренажере идеально подходят для людей, которые не выходят из дома (например, родителей маленьких детей) или для тех, кто не хочет заниматься на открытом воздухе или в тренажерных залах. Вы также можете заниматься спортом, смотря телевизор или слушая музыку, если хотите.
• О чем следует помнить — домашнее оборудование для фитнеса дорогое и занимает много места. Подумайте, достаточно ли у вас мотивации, чтобы регулярно ходить, бегать или ездить на велосипеде в одном месте. Многие люди перестают пользоваться домашним оборудованием для фитнеса в течение пяти лет после его покупки.Если вы начнете выполнять домашние упражнения, квалифицированный специалист должен показать вам, как пользоваться оборудованием, иначе вы рискуете получить травму или можете разочароваться, если не достигнете своих целей.

Бег

На что следует обратить внимание:

• Преимущества — бег — это деятельность с отягощением, поэтому он помогает укрепить кости. Это один из лучших способов улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь много килоджоулей. Необходимость в экипировке минимальна, хотя рекомендуется купить хорошую пару кроссовок.
• Вопросы для рассмотрения — Травмы, связанные с бегом, могут быть вызваны большой нагрузкой на суставы, связки, сухожилия и мышцы по всему телу.

Плавание

На что следует обратить внимание:

• Преимущества — плавание — это деятельность с низкой нагрузкой. Плавучесть воды поддерживает ваше тело, поэтому риск травмы опорно-двигательного аппарата невелик. Плавательные движения тренируют все тело, особенно мышцы спины, груди и рук.Плавание — идеальная форма упражнений для большинства людей, особенно для слабых, пожилых или страдающих ожирением.
• Вопросы для рассмотрения — плавание — это приобретенный навык. Возможно, вам придется брать уроки плавания, если вы новичок. Плавание не является нагрузкой на вес, поэтому, в отличие от таких видов деятельности, как ходьба или бег, вы не укрепите кости и не сожжете столько килоджоулей,

Командные виды спорта

На что следует обратить внимание:

• Преимущества — команда спорт — это дружба и веселье.Когда вы наслаждаетесь, легче заниматься спортом. Большинство командных видов спорта, таких как футбол или нетбол, быстро укрепляют сердечно-сосудистую систему из-за необходимости бега и быстрых всплесков активности.
• Вопросы для рассмотрения — характер остановки-старта в большинстве командных видов спорта может вызвать нагрузку на суставы и связки, что может увеличить риск травмы, особенно колен и лодыжек. Командные виды спорта, как правило, носят сезонный характер (например, зимой или летом), поэтому вам понадобится план тренировок на межсезонье.

Ходьба

На что следует обратить внимание:

• Преимущества — ходьба — идеальное упражнение, особенно для начинающих. Это бесплатно, легко выполнять и не требует специальной подготовки или оборудования, кроме хорошей пары обуви и шляпы для защиты от солнца. Вы можете гулять в одиночку, с другом или присоединиться к местной пешеходной группе.
• Вопросы для рассмотрения — некоторые люди чувствуют себя небезопасно, гуляя по улицам в одиночку. Помните, что есть альтернативы, такие как прогулка с напарником или прогулочная группа.

Силовая тренировка — свободные веса

Силовая тренировка включает тренировку со свободными весами, тренировку с собственным весом, упражнения на стуле и сопротивление резине. Вот что следует учитывать:

• Преимущества — силовые тренировки — это упражнения с весовой нагрузкой, поэтому они укрепляют кости, наращивают мышцы и сжигают килоджоули. Силовые тренировки задействуют не только целевые мышцы, но и окружающие мышцы. Силовые тренировки могут помочь улучшить и сохранить вашу независимость в любой повседневной деятельности.
• Вопросы для рассмотрения — силовые тренировки необходимо наращивать постепенно. Неправильная техника или попытки использовать более тяжелые веса, чем вы можете, могут подвергнуть вас риску травм. Получите профессиональную консультацию у физиотерапевта, физиотерапевта или квалифицированного инструктора по фитнесу.

Силовые тренировки — тренажеры

Следует учитывать:

• Преимущества — как и тренировка со свободными весами, тренировка на тренажерах — это деятельность с отягощением.Каждый тренажер предназначен для работы с определенной группой мышц, поэтому это упражнение идеально подходит для начинающих.
• Вопросы для рассмотрения — вам понадобится абонемент в тренажерный зал или домашнее оборудование. Вам понадобится совет о том, какое оборудование лучше всего подходит для достижения ваших целей в отношении здоровья и соответствия вашей форме тела, а также вас научит профессионал, который обеспечит постепенное развитие вашего распорядка.

Дополнительная информация

Канал «Лучшее здоровье» предлагает широкий спектр информационных бюллетеней по различным видам спорта и физической активности.Просмотрите эти темы, чтобы узнать больше о плюсах и минусах каждого вида упражнений.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Местный совет
• Районный спортзал

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические возможности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео с тренировками и примеры того, как выполнять некоторые из упражнений, перечисленных ниже, можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном виде упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого из них разные преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить ваше здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

• Быстрая ходьба или бег трусцой
• Садовые работы (кошение, сгребание)
• Танцы
• Плавание
• Велосипед
• Восхождение по лестнице или холмам
• Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

• Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
• Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружение, боль в груди, давление или ощущение изжоги.
• Обязательно пейте жидкость, когда делаете любую деятельность, которая вызывает пот.Если врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
• Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
• Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости в жаркую и холодную погоду.
• Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте тренироваться без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

• Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
• Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

• Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче дотянуться до завязки, чтобы завязать обувь или заглянуть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

• Растяжка, когда мышцы разогреты.
• Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
• Не растягивайся так, чтобы было больно.
• Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Американская ассоциация физиотерапии
800-999-2782 (бесплатно)
связи с общественностью @ apta.org
www.choosept.com

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 января 2021 г.

Важность физической подготовки

Проще говоря, физическая активность и упражнения важны для всех. Дети, подростки и взрослые любого возраста нуждаются в регулярной физической активности.Физическая активность способствует хорошему здоровью, и вы должны оставаться активными на всех этапах своей жизни, независимо от вашего типа телосложения или ИМТ.

Понимание преимуществ физической формы и того, насколько активным вы должны быть, может помочь вам сохранить хорошее здоровье и улучшить качество вашей жизни в целом. Вот несколько преимуществ регулярной физической активности, которые демонстрируют важность физической подготовки.

Сэкономьте

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, хронические заболевания являются причиной 7 из 10 смертей в США.S., а лечение хронических заболеваний составляет 86% расходов на здравоохранение в США. Хотя некоторые заболевания невозможно предотвратить, вы можете снизить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, за счет уменьшения рискованного поведения и ведения здорового образа жизни.

Выбор здорового образа жизни, например регулярная физическая активность, может снизить риск многих проблем со здоровьем и осложнений, которые могут привести к дорогостоящему медицинскому обслуживанию.

Увеличьте продолжительность жизни

Многочисленные исследования показали, что регулярная физическая активность увеличивает продолжительность жизни и снижает риск преждевременной смерти.Не существует волшебной формулы, которая переводит часы физической активности в часы жизни, но исследования показывают, что более активные люди обычно более здоровы и живут дольше.

Снизьте риск травм

Регулярные упражнения и физическая активность увеличивают мышечную силу, плотность костей, гибкость и стабильность. Физическая подготовка может снизить риск случайных травм и снизить сопротивляемость к ним, особенно с возрастом. Например, более сильные мышцы и лучший баланс означают, что у вас меньше шансов поскользнуться и упасть, а более сильные кости означают, что у вас меньше шансов получить травмы костей, если вы упадете.

Повысьте качество жизни

Сидячий образ жизни и недостаток физической активности могут сказываться на организме человека. Отсутствие физической активности связано с повышенным риском некоторых видов рака, многочисленных хронических заболеваний и проблем с психическим здоровьем. Однако было доказано, что упражнения улучшают настроение и психическое здоровье, а также приносят многочисленные преимущества для здоровья. Конечно, физическая подготовка также позволяет вам делать то, что иначе вы не смогли бы сделать.

Оставайся активным

Оставаясь активным и здоровым, вы можете заниматься деятельностью, требующей определенного уровня физической подготовки.Например, поход на вершину горы — это полезный опыт, который вызывает чувство выполненного долга и обеспечивает захватывающие пейзажи, но есть люди, которые не могут этого достичь из-за физических ограничений.

Но даже прогулка по зоопарку с семьей или игра на детской площадке с детьми может быть сложной задачей для тех, кто пренебрегает физической активностью в течение длительного периода времени. Активный образ жизни означает, что с возрастом оставаться активным становится легче.

Улучшите свое здоровье

Физическая подготовка дает множество преимуществ для здоровья.Регулярные упражнения и физическая активность укрепляют мышцы и кости. Он улучшает респираторную, сердечно-сосудистую систему и общее состояние здоровья. Сохранение активности также может помочь вам поддерживать здоровый вес, снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и снизить риск некоторых видов рака.

Другими словами, оставаться активным — важнейшая часть поддержания хорошего здоровья и хорошего самочувствия.

Вот рекомендации CDC по физической активности для детей, взрослых, взрослых старше 65 лет, а также беременных или послеродовых женщин.

Поощряйте свою семью быть более активными и поставьте перед собой задачу достичь ежедневных или еженедельных целей физической активности. Занимайтесь спортом на свежем воздухе со всей семьей, планируйте каждый день время, чтобы пойти в тренажерный зал, или займитесь здоровым, активным хобби, например, пешим туризмом или ездой на велосипеде. Национальный месяц физической культуры и спорта — отличное время, чтобы стать более активными, но не прекращайте занятия в конце месяца. Сделайте упражнения и физическая активность постоянной частью вашего распорядка дня!

Преимущества игры для взрослых

благополучие и счастье

Тот факт, что мы взрослые, не означает, что мы должны делать всю жизнь работой.Узнайте, как игра может улучшить ваши отношения, работу и настроение.

Важность игр для взрослых

В нашей беспокойной современной жизни многие из нас так сильно сосредоточены на работе и семейных обязательствах, что у нас, кажется, никогда не бывает времени на чистое развлечение. Где-то между детством и взрослостью мы перестали играть. Когда мы выделяем немного свободного времени, мы с большей вероятностью отключимся перед телевизором или компьютером, чем будем развлекаться, восстанавливая силы, как мы делали это в детстве. Но игра важна не только для детей; он также может быть важным источником расслабления и стимуляции для взрослых.

Игра со своим романтическим партнером, друзьями, коллегами, домашними животными и детьми — это верный (и увлекательный) способ подпитать ваше воображение, творческий потенциал, способность решать проблемы и эмоциональное благополучие. Игры для взрослых — это время забыть о работе и обязательствах и стать неструктурированным и творческим способом общения.

Игра может состоять в том, чтобы просто дурачиться с друзьями, шутить с коллегой, бросать фрисби на пляже, наряжаться с детьми на Хэллоуин, строить снеговика во дворе, играть в фетч с собакой, разыгрывать шарады на публике. вечеринка или поездка на велосипеде с супругом, не задумываясь о пункте назначения.В этом занятии не должно быть никакого смысла, кроме развлечения и удовольствия. Позволяя себе играть с радостной отрешенностью детства, вы можете пожинать уйму пользы для здоровья на протяжении всей жизни.

Преимущества игры

Хотя игра имеет решающее значение для развития ребенка, она также полезна для людей всех возрастов. Игра может добавить радости в жизнь, снять стресс, ускорить обучение и соединить вас с другими людьми и окружающим миром. Игра также может сделать работу более продуктивной и приятной.

[Читать: Культивирование счастья]

Вы можете играть в одиночку или с домашним животным, но для большей пользы в игре должен участвовать хотя бы один человек, вдали от сенсорной перегрузки электронных устройств.

Игра помогает:

Снять стресс. Игра доставляет удовольствие и может вызвать выброс эндорфинов, естественных химических веществ, дающих хорошее самочувствие. Эндорфины улучшают общее самочувствие и могут даже временно облегчить боль.

Улучшить работу мозга. Игра в шахматы, решение головоломок или другие увлекательные занятия, которые бросают вызов мозгу, могут помочь предотвратить проблемы с памятью и улучшить работу мозга. Социальное взаимодействие с семьей и друзьями также может помочь предотвратить стресс и депрессию.

Стимулируйте ум и повышайте творческий потенциал. Маленькие дети часто лучше всего учатся, когда они играют — принцип, который применим и ко взрослым. Вы лучше научитесь новому заданию, когда оно будет веселым, и вы будете в расслабленном и веселом настроении.Игра также может стимулировать ваше воображение, помогая адаптироваться и решать проблемы.

Улучшайте отношения и связь с другими людьми. Обмен смехом и весельем может способствовать развитию сочувствия, сострадания, доверия и близости с другими. Игра не обязательно должна включать в себя конкретное действие; это также может быть душевное состояние. Развитие игривого характера может помочь вам расслабиться в стрессовых ситуациях, сломать лед в отношениях с незнакомцами, завести новых друзей и наладить новые деловые отношения.

Держите вас молодыми и энергичными. По словам Джорджа Бернарда Шоу: «Мы не перестаем играть, потому что стареем; мы стареем, потому что перестаем играть ». Игра может повысить вашу энергию и жизнеспособность и даже повысить сопротивляемость болезням, помогая вам работать наилучшим образом.

Игра и отношения

Игра — один из самых эффективных инструментов для сохранения свежести и увлекательности отношений. Совместные игры приносят радость, бодрость и устойчивость в отношениях. Игра также может излечить обиды, разногласия и обиды.Регулярно играя, мы учимся доверять друг другу и чувствовать себя в безопасности.

Доверие позволяет нам работать вместе, открываться близости и пробовать новое. Прилагая сознательные усилия, чтобы включить больше юмора и игры в свое повседневное общение, вы можете улучшить качество ваших любовных отношений, а также ваших связей с коллегами, членами семьи и друзьями.

Игра помогает развивать и совершенствовать социальные навыки. Социальные навыки приобретаются в процессе игры.Во время детских игр дети узнают о вербальном общении, языке тела, границах, сотрудничестве и командной работе. Став взрослыми, вы продолжаете совершенствовать эти навыки с помощью игры и игрового общения.

Игра учит сотрудничеству с другими. Игра — мощный катализатор позитивной социализации. Через игру дети учатся «хорошо играть» с другими — работать вместе, следовать взаимно согласованным правилам и общаться в группах. Став взрослыми, вы можете продолжать использовать игру, чтобы преодолевать препятствия и улучшать свои отношения с другими людьми.

[Читать: Советы по построению здоровых отношений]

Игра может лечить эмоциональные раны. Когда вы взрослые, играя вместе, вы придерживаетесь тех же моделей поведения, которые положительно влияют на мозг детей. Такое же игровое поведение, которое предсказывает эмоциональное здоровье детей, также может привести к положительным изменениям у взрослых. Например, если эмоционально незащищенный человек играет с надежным партнером, это может помочь заменить негативные убеждения и поведение позитивными предположениями и действиями.

Устранение проблем в отношениях с юмором и игрой

Игра и смех играют важную роль в построении крепких, здоровых отношений, сближая людей, создавая позитивные связи и разрешая конфликты и разногласия. В новых отношениях игра и юмор могут быть эффективным инструментом не только для привлечения другого человека, но и для преодоления любой неловкости или смущения, возникающих в процессе свиданий и знакомства. Флирт — яркий пример того, как игра и юмор используются во взаимоотношениях взрослых.В долгосрочных отношениях игра может сохранить вашу связь интересной, свежей и яркой, а также углубить близость. Это также может помочь вам преодолеть различия и мелкие неприятности, которые могут накапливаться со временем.

Игра на работе

Многие дотком-компании давно осознали связь между производительностью и веселой рабочей средой. Некоторые поощряют игры и творчество, предлагая уроки рисования или йоги, устраивая регулярные вечеринки, предоставляя такие игры, как настольный футбол или пинг-понг, или поощряя перерывы в рабочий день, чтобы сотрудники могли поиграть и выпустить пар.Эти компании знают, что более активная игра на работе приводит к повышению производительности, большему удовлетворению работой, повышению морального духа на рабочем месте и снижению числа сотрудников, пропускающих работу, и текучести кадров.

[Читать: Поиск подходящей карьеры]

Если вам посчастливилось работать в такой компании, примите ее культуру; если вашей компании не хватает игровой этики, вы все равно можете привнести свое собственное чувство игры в перерывы и обеденные часы. Держите под рукой фотоаппарат или блокнот для рисования и по возможности делайте творческие перерывы.Шутите с коллегами во время перерывов на кофе, снимайте стресс за обедом, стреляя в обручи, играя в карты или вместе решая головоломки со словами. Это может укрепить вашу связь с коллегами, а также улучшить вашу работу. Для людей с повседневной работой поддержание чувства игры может реально изменить рабочий день, помогая избавиться от скуки.

Использование игры для повышения производительности и инноваций

Успех на работе не зависит от количества времени, которое вы работаете; это зависит от качества вашей работы.А качество вашей работы во многом зависит от вашего благополучия.

Потратьте время на то, чтобы набраться сил в игре, — это один из лучших способов помочь в карьере. Когда проект, над которым вы работаете, дает серьезный сбой, найдите время, чтобы поиграть и посмеяться. Пауза для игры намного больше, чем просто отвлекает вас от проблемы. Когда вы играете, вы задействуете творческую сторону своего мозга и заставляете замолчать своего «внутреннего редактора», этот психологический барьер, который подвергает цензуре ваши мысли и идеи.Это часто может помочь вам увидеть проблему в новом свете и придумать новые творческие решения.

Игра на работе:

• сохраняет работоспособность в стрессовой ситуации
• освежает ваш разум и тело
• поощряет командную работу

• повышает энергию и предотвращает выгорание
• стимулирует творчество и инновации
• помогает увидеть проблемы по-новому

Советы для менеджеров и работодателей

Заманчиво думать, что лучший способ справиться с постоянно увеличивающейся рабочей нагрузкой — это подтолкнуть своих сотрудников работать дольше и усерднее.Однако без некоторого времени на отдых более вероятно, что работа пострадает, и ваши сотрудники будут хронически перегружены и выгорят. Поощрение к игре, с другой стороны, создает более беззаботную рабочую атмосферу, которая, в свою очередь, побуждает сотрудников идти на более творческий риск.

• Предоставлять возможности для социального взаимодействия сотрудников. Устраивайте вечеринки, ставьте баскетбольное кольцо на стоянку, устраивайте турнир по мини-гольфу, устраивайте офисную охоту за сокровищами.
• Поощряйте творческое мышление или просто поднимайте настроение на собраниях, храня тактильные головоломки на столе в конференц-зале.
• Поощряйте сотрудников делать регулярные перерывы на рабочем месте, и проводить несколько минут, занимаясь веселым делом, например, играми в слова или числа.

Игра с детьми

Кататься с ребенком по полу или становиться на колени, чтобы поиграть с маленьким ребенком, жизненно важно как для развития вашего ребенка, так и для вашего собственного здоровья.

Игра необходима для развития социальных, эмоциональных, когнитивных и физических навыков у детей. На самом деле, игра — это не просто пустая трата времени или просто развлечение, это время, когда ваш ребенок учится больше всего. Будь то младенец, играющий в «прятки», малыш, играющий в воображение, или ребенок старшего возраста, играющий в настольную игру, игра развивает социальные навыки, стимулирует воображение ребенка и делает детей более приспособленными, умными и менее подверженными стрессу.

Игра не только способствует развитию вашего ребенка, но и может сблизить вас и укрепить связь между родителями и детьми, которая продлится всю жизнь.

Как играть с вашим ребенком

Хотя детям нужно время, чтобы играть в одиночку и с другими детьми, игра с их родителями также важна. Вот несколько полезных советов для поощрения игры:

Установите регулярное время игры. Это может быть, например, за двадцать минут до ужина каждый вечер или каждое субботнее утро. Помните, что время, проведенное вместе, идет на пользу вам обоим.

Уделите ребенку все свое внимание. Выключите телевизор и мобильный телефон и найдите время поиграть с ребенком, не отвлекаясь.Ваше безраздельное внимание заставляет вашего ребенка чувствовать себя особенным.

Достигните уровня своего ребенка. Это может означать, что вы встанете на колени или сядете на пол. Следите за интенсивностью вашего ребенка во время игры — если ваш ребенок шумный и энергичный, будьте громкими и энергичными.

Объятия повторения. Вам может быть скучно, но не вашему ребенку. Дети учатся через повторение. Пусть ваш ребенок играет в одну и ту же игру снова и снова. Ваш ребенок пойдет дальше, когда будет готов.

Пусть ваши дети берут на себя инициативу. Станьте частью их игры, а не пытайтесь ее диктовать. В ролевой игре позвольте вашему ребенку делать ставки, устанавливать правила и определять темп игры. Задавайте вопросы и следите за ними — вы, скорее всего, попадете в новые творческие миры, которые вам тоже понравятся.

Не играйте принудительно и не пытайтесь продлить игру. Лучший способ научить новому навыку — показать детям, как что-то работает, а затем сделать шаг назад и дать им возможность попробовать это.Когда ваш ребенок устает от какой-либо деятельности, пора переходить к чему-то новому.

Играйте в соответствии с возрастом и учитывайте безопасность. Если игра слишком сложна или слишком проста, она теряет чувство удовольствия и веселья. Помогите ребенку найти занятия, соответствующие его возрасту, и понять все правила безопасности при игре. Ничто так не портит веселую игру, как ранение ребенка.

Как играть больше

Включение большего количества развлечений и игр в повседневную жизнь может улучшить качество ваших отношений, а также ваше настроение и мировоззрение.Даже в самые трудные времена, если вы отвлечетесь от своих проблем, чтобы поиграть или посмеяться, это может иметь большое значение для улучшения вашего самочувствия. Верно то, что они говорят: смех — действительно лучшее лекарство. Смех заставляет чувствовать себя хорошо. И позитивное чувство, которое возникает от смеха и веселья, остается с вами даже после того, как хихиканье утихнет. Игра и смех помогают сохранять позитивный, оптимистичный взгляд на вещи в трудных ситуациях, разочарованиях и потерях.

Развивайте свою игривую сторону

Никогда не поздно развить свою игривую и юмористическую сторону.Если вы обнаружите, что ограничиваете свою игривость, возможно, вы стесняетесь и беспокоитесь о том, как вы будете выглядеть и звучать для других, когда пытаетесь быть беззаботным. Боязнь отказа, смущения или насмешек, когда вы пытаетесь шутить, вполне объяснима. Взрослые часто опасаются, что из-за игривости их сочтут ребяческими. Но что в этом плохого? Дети невероятно креативны, изобретательны и постоянно учатся. Разве вы не хотите показаться ребячливым, если таково определение? Помните, что в детстве вы от природы были игривы; вы не беспокоились о реакции других людей.Вы можете вернуть своего внутреннего ребенка, отложив в сторону обычное качественное игровое время . Чем больше вы играете, шутите и смеетесь — тем легче становится.

Попробуйте очистить свое расписание, например, на полдень или вечер, а затем выключите телефон, телевизор, компьютер и другие устройства. Позвольте себе делать все, что вы хотите, в течение отведенного вами времени. Будьте спонтанны, отбросьте свои запреты и попробуйте что-нибудь веселое, возможно, то, чего вы не делали с детства. И наслаждайтесь сменой темпа.

Создание возможностей для игры

Проведите обычную игру на ночь с друзьями или семьей.

Устройте вечеринки с коллегами по работе: боулинг, игра в бильярд, мини-гольф или караоке.

Найдите время в парке или на пляже, чтобы бросить фрисби или запустить воздушного змея с друзьями.

Поиграйте с домашним животным . Щенки, в частности, очень охотные товарищи по играм. Если у вас нет своего, возьмите его в местном приюте для животных.

Окружите себя игривыми людьми. Они помогут расслабиться и с большей вероятностью поддержат ваши усилия по игре и веселью.

Шутить с незнакомцами на автобусной остановке или в кассе. Это ускорит время и вы даже сможете завести новых друзей.

Посетите волшебный магазин и научитесь трюкам. Или инвестируйте в художественные принадлежности, конструкторы или научные наборы и создайте что-нибудь новое.

Играйте с детьми. Дурачиться с детьми — это поможет вам испытать радость от игры с их точки зрения. Если у вас нет маленьких детей, устройте игровое свидание со своими внуками, племянниками, племянницами или другими молодыми родственниками.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, M.A., Жанна Сигал, доктор философии, и Дженнифер Шубин

Деятельность | Ассоциация Альцгеймера

Человек, страдающий болезнью Альцгеймера или другим слабоумием, не должен отказываться от занятий, которые ему нравятся. Многие виды деятельности могут быть изменены в зависимости от способностей человека.Помимо повышения качества жизни, занятия могут уменьшить такие формы поведения, как блуждание или возбуждение.

• Выбор деятельности
• Ваш подход

Выбор деятельности

На ранних стадиях деменции человек может отказаться от занятий, которые ему нравились ранее. Важно помочь человеку оставаться вовлеченным. Открытое обсуждение любых проблем и внесение небольших изменений может иметь значение. Например, большое общественное собрание может быть ошеломляющим, но человек может более успешно взаимодействовать в небольших группах.

По мере прогрессирования болезни Альцгеймера вам, возможно, потребуется внести другие коррективы в занятия. Воспользуйтесь следующими советами:

• Помните о навыках и способностях человека. Придерживайтесь занятий, которые человеку всегда нравились, и при необходимости корректируйте его в соответствии с его текущими способностями. Человек с деменцией может играть простые песни, которые выучил на фортепиано много лет назад. Используйте эти навыки в повседневной деятельности.
• Обращайте особое внимание на то, что нравится человеку. Обратите внимание, когда человек кажется счастливым, взволнованным, рассеянным или раздражительным. Некоторым людям нравится смотреть спортивные передачи, в то время как других может напугать скорость или шум.
• Подумайте, не начинает ли человек деятельность без указания направления. Он или она накрывает стол перед ужином или подметает пол на кухне в середине утра? В таком случае вы можете запланировать эти занятия как часть повседневной жизни.
• Помните о физических проблемах. Он или она быстро устает, испытывает трудности со зрением, слухом или выполнением простых движений?
• Сосредоточьтесь на удовольствии, а не на достижении. Найдите занятия, которые развивают оставшиеся навыки и таланты. Профессиональный художник может разочароваться в снижении качества работы, но любитель может насладиться новой возможностью для самовыражения. За идеями о деятельности присоединяйтесь к ALZConnected, нашим доскам сообщений и сообществу онлайн-поддержки. Каждый день такие люди, как вы, делятся новыми идеями и поддерживают друг друга.
• Поощряйте участие в повседневной жизни. Действия, которые помогают человеку почувствовать себя ценной частью семьи — например, накрытие стола — могут дать чувство успеха и выполненного долга.
• Связать деятельность с трудовой жизнью. Бывший офисный работник может получать удовольствие от деятельности, связанной с организацией, например, складывать монеты в держатель, помогать составлять рассылку или составлять список дел. Бывший фермер или садовник может с удовольствием работать во дворе.
• Ищите фаворитов. Человек, который всегда любил пить кофе и читать газету, может все еще находить эти занятия приятными, даже если он или она не может полностью понять, о чем говорится в газете.
• Учитывайте время суток. Лица, осуществляющие уход, могут добиться большего успеха в определенных действиях в определенное время дня, например, купание и одевание по утрам.
• Приспособьте действия к стадиям заболевания. По мере прогрессирования болезни вы можете захотеть ввести больше повторяющихся задач. Будьте готовы к тому, что со временем этот человек станет менее активно участвовать в деятельности.

Ваш подход

Если вы заметили, что у человека ослабевает концентрация внимания или увеличивается уровень разочарования, скорее всего, пора закончить или изменить занятие.

• Помогите начать работу. Большинство людей с деменцией все еще обладают энергией и желанием что-то делать, но могут не иметь способности организовывать, планировать, инициировать и успешно выполнять задачу.
• Предлагаем поддержку и контроль. Возможно, вам потребуется показать человеку, как выполнять задание, и предоставить простые и понятные шаги.
• Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате. Имеет ли значение, правильно ли сложены полотенца? Не совсем.Важно то, что вы смогли провести время вместе и что этот человек чувствует, что сделал что-то полезное.
• Будьте гибкими. Когда человек настаивает на том, что он или она не хочет что-то делать, это может быть потому, что он или она не может этого сделать или боится это сделать. Не заставляйте это. Если человек настаивает на том, чтобы поступить иначе, позвольте этому случиться и при необходимости измените его позже.
• Разбивайте занятия на простые и понятные шаги. Сосредоточьтесь на одной задаче за раз.Слишком много направлений одновременно может быть ошеломляющим.
• Помогите с трудными частями задачи. Если вы готовите, и человек не может измерить ингредиенты, завершите измерение и скажите: «Не могли бы вы размешать это для меня?»
• Сообщите человеку, что он нужен. Спросите: «Не могли бы вы мне помочь?» Однако будьте осторожны, чтобы не предъявлять к человеку слишком много требований.
• Выполните подключение. Если вы попросите человека сделать открытку, он может не ответить.Но если вы скажете, что отправляете другу специальную открытку для выздоровления, и пригласите его или ее присоединиться к вам, этот человек может получить удовольствие от работы над этой задачей вместе с вами.
• Не критикуйте и не исправляйте человека. Если человек наслаждается безобидным занятием, даже если оно кажется вам незначительным или бессмысленным, поощряйте его продолжать.
• Поощряйте самовыражение. Включите занятия, которые дают человеку возможность выразить свое мнение. Эти виды деятельности могут включать рисование, рисование, музыку или беседу.
• Вовлекайте человека в разговор. Пока вы чистите обувь, моете машину или готовите ужин, поговорите с человеком о том, что вы делаете. Даже если человек не может ответить, скорее всего, ему или ей будет полезно ваше общение.
• Заменить поведение действием. Если человек с деменцией трет свою руку о стол, дайте ему тряпку и предложите ему вытереть стол. Или, если человек двигает ногами по полу, включите музыку, чтобы человек мог постучать в такт.
• Повторите попытку позже. Если что-то не работает, это может быть просто неподходящее время дня или задание может быть слишком сложным. Повторите попытку позже или измените упражнение.

Преимущества физической активности | Физическая активность

Укрепление костей и мышц

С возрастом важно защищать свои кости, суставы и мышцы — они поддерживают ваше тело и помогают двигаться. Поддержание здоровья костей, суставов и мышц помогает гарантировать, что вы сможете заниматься повседневными делами и оставаться физически активными.Выполнение аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей физических упражнений на уровне средней интенсивности может замедлить потерю плотности костей , которая приходит с возрастом.

Перелом бедра — серьезное заболевание, которое может иметь негативные последствия, изменяющие вашу жизнь, особенно если вы пожилой человек. У физически активных людей риск перелома шейки бедра на ниже, чем у неактивных людей.

Среди пожилых людей физическая активность также снижает риск падений и травм в результате падений.Программы физической активности, включающие более одного вида физической активности, наиболее эффективны для снижения числа падений и связанных с ними травм. К различным видам физической активности относятся аэробика, укрепление мышц и сбалансированная физическая активность. Кроме того, упражнения с отягощением, такие как бег, быстрая ходьба, прыжки с места и силовые тренировки, создают нагрузку на кости. Эти действия могут способствовать росту и укреплению костей, а также снизить риск травм и переломов, связанных с падением.

Регулярная физическая активность помогает при артрите и других ревматических состояниях , поражающих суставы. Если вы будете заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности по 150 минут в неделю, а также упражнения для укрепления мышц, это улучшит вашу способность справляться с болью и выполнять повседневные задачи, а также улучшит качество жизни.

Наращивает сильные и здоровые мышцы. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу.Это важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается мышечная масса и мышечная сила. Постепенное увеличение веса и количества повторений в рамках упражнений по укреплению мышц даст вам еще больше преимуществ, независимо от вашего возраста.

Повысьте свою способность выполнять повседневные дела и предотвратите падения

Функциональное ограничение — это потеря способности выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, покупка продуктов или игры с внуками.

Как это связано с физической активностью? Если вы физически активный взрослый человек среднего или старшего возраста, у вас меньше риск функциональных ограничений, чем у неактивных людей.

Улучшение физического состояния и снижение риска падений. Для пожилых людей многокомпонентная физическая активность важна для улучшения физического состояния и снижения риска падений или травм при падении. Многокомпонентная физическая активность — это физическая активность, которая включает более одного типа физической активности, например аэробику, укрепление мышц и тренировку равновесия.Многокомпонентную физическую активность можно выполнять дома или в общественных местах в рамках структурированной программы.

Увеличьте свои шансы прожить дольше

Наука показывает, что физическая активность может снизить риск ранней смерти от основных причин смерти, таких как сердечные заболевания и некоторые виды рака. Это примечательно в двух отношениях:

1. Лишь некоторые варианты образа жизни имеют такое же большое влияние на ваше здоровье, как и физическая активность. У людей, которые ведут физическую активность около 150 минут в неделю, риск смерти от всех причин на 33% ниже, чем у людей, которые не ведут физическую активность.