ИНВЕСТИЦИОННЫЙ ПОРТАЛ ВОЛГОГРАДСКОЙ ОБЛАСТИ

МРОТ с 1 января 2021 года: как изменится МРОТ с 1 января, сколько составит МРОТ

Краткое содержание:

Какая минимальная зарплата будет с 1 января 2021 года, пояснили в Министерстве труда РФ

С первого января 2021-го минимальный размер оплаты труда (МРОТ) в России будет пересмотрен, а значит, россияне могут рассчитывать на повышение заработной платы. На сколько увеличится зарплата по регионам, и как предприятия будут находить средства для поощрения труда сотрудников в тяжелых условиях коронавирусной пандемии?

Повышение МРОТ повлияет на заработную плату в регионах

Прожиточный минимум с начала 2021-го года будет увеличен, а это значит, что и МРОТ, привязанный к этому показателю, поднимется. По принятому постановлению он составит 12392 рубля. Это означает, что любой официально работающий гражданин Российской Федерации вправе рассчитывать на такой минимальный оклад. Меньшая сумма нарушает российское законодательство.

После пересмотра МРОТ повысится на 262 рубля. В нынешних тяжелых реалиях с пандемией COVID-19 эта сумма вряд ли поднимает благосостояние граждан России, но это уже хоть что-то. Конечно же, размер минимальной заработной платы может отличаться по регионам, а указанная сумма выплачивается только в случае, если сотрудник исправно посещал рабочее место и выполнял свои должностные обязанности.

Региональная минимальная заработная плата, установленная в соответствии с региональными соглашениями, обычно больше минимума. Также размер заработной платы может различаться в разных отраслях деятельности. Эти данные еще нельзя назвать официальными, так как Министерством труда было только принято прогнозированное значение МРОТ на первое января 2021-го года, и оно может измениться.

Минимальная зарплата в 12392 рубля выглядит как насмешка над россиянами

Интересно, как в таких поставленных им условиях работодатели будут изыскивать средства для поднятия заработных плат. Пандемия COVID-19 нанесла сокрушительный удар по малому бизнесу, многие предприятия оказались закрыты. В нынешних реалиях только сокращения кадров помогут поднять зарплату остальным. Кроме того, при повышении оклада нужно поменять трудовые договоры, переиздать кучу приказов, проделать массу бумажной работы, с которой нет желания возиться.

Можно пойти иным путем и установить специальную доплату в локальном акте. Тогда не нужно будет заниматься правкой трудовых договоров, а достаточно будет единожды установить компенсационную доплату в размере нового минимального размера оплаты труда. Издавать приказы по отдельным случаям, когда назначают доплату, не нужно. Работодатель будет автоматически начислять заработную плату, выявляя отрицательную разницу с региональной минимальной зарплатой.

12392 рубля минимальной заработной платы с первого января 2021-го года – эта цифра кажется насмешкой над россиянами и недостойной того, чтобы выплачивать ее даже низкоквалифицированным работникам, выполняющим самые элементарные обязанности. Сложно представить, чтобы один человек в нынешней ситуации сумел выжить на такие деньги с учетом текущих цен. Однако в российском правительстве живут в своем мире, в котором повышение МРОТ на «могучие» 262 рубля считается чем-то существенным. Спасибо, конечно, большое. Эта сумма «очень поможет» в оплате коммунальных услуг и приобретении продовольственных товаров.

Источник

таблица с суммами по всем регионам

Сколько памяти нужно смартфону в 2020 году. Минимальные объёмы для всех задач

Память мобильного устройства — больная тема для многих пользователей. Она быстро забивается и не даёт сохранять файлы, если объём маленький, а дополнительные гигабайты повышают ценник. Сколько же памяти нужно Android-смартфону и под какие задачи?

Android и предустановленные приложения. Сколько памяти занято на любом смартфоне

Производители смартфонов указывают полный объём накопителя, а не свободное место. Важно знать, что часть пространства занимают операционная система и оболочка.

Проверили данные на трёх Android-смартфонах: Realme X2 Pro, Realme 6 и Huawei P30 Pro. На всех устройствах система занимает примерно 12–16 Гб накопителя. Важно: данные могут сжиматься в зависимости от того, насколько сильно хранилище заполнено.

Кроме того, на смартфон предустановлены приложения. Какие — зависит от производителя. На всех Android-устройствах, кроме Huawei и Honor, точно будут стоять сервисы Google. Впрочем, вряд ли они займут и два гигабайта. Эти приложения весят 60–150 Мб. Из коробки на смартфоне будет установлено примерно 25 программ. Возьмём максимум: 25 приложений размером 150 Мб займут 3,75 Гб.

Итого: из коробки будет занято 16–20 Гб накопителя. У нас было занято 18,3 Гб. 12,9 Гб заняла система, 5,39 Гб ушли на приложения.

Самые популярные приложения занимают совсем мало места. Но это пока

Соцсети, мессенджеры, мобильные банки — приложения, которые устанавливает каждый пользователь. Доставка еды, такси, интернет-магазины, облачное хранилище — это уже зависит от потребностей. Но явно вы не ограничитесь первыми тремя типами.

Установили следующие приложения: три соцсети (Facebook был предустановлен), два мессенджера, три мобильных банка, три сервиса такси, два сервиса доставки еды, три торговые площадки, один стриминговый сервис и одно облачное хранилище. Всё это заняло менее 2 Гб накопителя.

Важно: объём памяти, занимаемый одним приложением, может многократно увеличиваться от количества загруженных данных. Минимальный объём хранилища в смартфонах 2019–2020 гг. — 32 Гб. В этом случае у нас осталось 12 Гб для кэша, музыки из стриминговых сервисов и фильмов из онлайн-кинотеатров.

Итого: на самые необходимые приложения ушло 2 Гб. Вместе с системой и предустановленными программами получается 20,1 Гб.

Игры уже тяжелее. Сколько памяти должно остаться под них

Когда есть всё необходимое, можно задуматься и о развлечениях. Самые тяжёлые приложения — игры.

Мы установили восемь самых популярных игр из Google Play: PUBG Mobile, Call of Duty: Mobile, Clash of Clans, Last Day of Earth: Survival, PES 2020, Subway Surfers, Asphalt 9 и Trial Xtreme 4. Вместе они заняли 10 Гб накопителя.

Важно: игра игре рознь. Есть PUBG Mobile на 1,93 Гб, а есть Subway Surfers на 159 Мб.

Итого: если вы хотите установить несколько игр, вам понадобится 10 Гб накопителя. Вместе с системой, предустановленными приложениями и самыми часто используемыми выходит 30 Гб.

Фото и видео — вот что занимает всю вашу память

Это то, за чем нужно следить. Мы добавляем файлы в галерею, делаем фото или снимаем видео чаще, чем скачиваем приложение или загружаем фильм в онлайн-кинотеатре.

Проверили заполненность хранилища на двух смартфонах — Realme X2 Pro и Huawei P30 Pro. Использовали их при разных сценариях: первый повседневно с декабря по май, а со вторым съездили в путешествие в феврале на неделю и привезли сотни фотографий и видео. На первом фотографии заняли 28 Гб, а видео — 687 Мб. На втором на фото пришлось 7 Гб, на видео — 30 Гб.

Итого: за полгода фотографии могут занять 25–30 Гб накопителя, если не увлекаться фотосъёмкой. Одно путешествие — 35–40 Гб. В первом случае с системой, предустановленными часто используемыми приложениями и играми получается 55–60 Гб, во втором — 65–70 Гб.

А сколько оперативной памяти нужно Android-смартфону?

Аналитики Android Authority исследовали приложения на то, сколько оперативной памяти они занимают. На основании этого они сделали выводы, сколько ОЗУ нужно современному смартфону.

YouTube, WhatsApp и другие лёгкие приложения занимают от 100 до 300 Мб. Нетребовательные игры и Twitter — от 300 до 400 Мб. Instagram, «Google.Карты» и «Google.Фото» тратят от 400 до 700 Мб.

Google Chrome — одно из самых требовательных приложений. С тремя открытыми вкладками браузер занимает 900 Мб оперативной памяти. Столько же требуют Asphalt 9 и другие нетребовательные 3D-игры. Требовательные вроде PUBG Mobile занимают в памяти 1200 Мб.

Исходя из этих данных, для наиболее комфортного пользования смартфоном нужно иметь 6 Гб оперативной памяти. В этом случае в ней можно держать одно требовательное приложение, например игру PUBG Mobile, и несколько лёгких.

С 8 Гб будет ещё комфортнее. Можно уместить требовательную игру, браузер и несколько нетребовательных приложений. Сама система занимает около 2 Гб оперативной памяти.

Итого: 6 Гб — самый оптимальный объём оперативной памяти.

Вывод

16 Гб накопителя — неприемлемо. Вы будете сносить одни приложения, чтобы установить другие, и постоянно думать о том, как бы освободить место в накопителе.

32 Гб накопителя — нормально, если для вас смартфон исключительно средство общения и потребления контента. Соцсети, мессенджеры, сервисы установить можно. Если мало фотографировать и не увлекаться кэшированием фильмов и музыки, проблем не возникнет.

64 Гб накопителя — минимальный объём памяти в 2020 году, если для вас смартфон — это не только общение, но и камера с мультимедиа. Точно хватит для игр, а вот с кэшированием файлов и фотографиями могут возникнуть проблемы, поэтому тут количество сохранённых данных нужно контролировать вручную.

128 Гб накопителя — оптимально, если вы активно пользуетесь камерой. Такой накопитель забьётся файлами примерно за год, если отключить автосохранение фото и видео в мессенджерах.

256 Гб накопителя — столько памяти минимум нужно, чтобы о ней не думать. Фотографиями и видео она может не забиться и за год, даже если вы не отключите автосохранение файлов в мессенджерах. С одной стороны, избавляет от проблем, с другой — расслабляет, а галерея превращается в мусорку.

512 Гб и 1 Тб накопителя — заполнить почти нереально.

Менее 4 Гб оперативной памяти — неприемлемо.

4 Гб оперативной памяти — минимальный объём.

6 Гб оперативной памяти — самый оптимальный вариант.

Минимальный размер алиментов на ребенка в 2020 году

Москва

Московская область

Санкт-Петербург

Ленинградская область

Алтайский край

Амурская область

Архангельская область

Астраханская область

Белгородская область

Брянская область

Владимирская область

Волгоградская область

Вологодская область

Воронежская область

Еврейская автономная область

Забайкальский край

Ивановская область

Иркутская область

Калининградская область

Калужская область

Камчатский край

Кемеровская область

Кировская область

Костромская область

Краснодарский край

Красноярский край

Курганская область

Курская область

Липецкая область

Магаданская область

Мурманская область

Ненецкий автономный округ

Нижегородская область

Новгородская область

Новосибирская область

Омская область

Оренбургская область

Орловская область

Пензенская область

Пермский край

Приморский край

Псковская область

Республика Адыгея

Республика Алтай

Республика Башкортостан

Республика Бурятия

Республика Дагестан

Республика Ингушетия

Республика Кабардино-Балкария

Республика Калмыкия

Республика Карачаево-Черкессия

Республика Карелия

Республика Коми

Республика Марий Эл

Республика Мордовия

Республика Саха (Якутия)

Республика Северная Осетия (Алания)

Республика Татарстан

Республика Тыва (Тува)

Республика Удмуртия

Республика Хакасия

Республика Чечня

Республика Чувашия

Ростовская область

Рязанская область

Самарская область

Саратовская область

Сахалинская область

Свердловская область

Смоленская область

Ставропольский край

Тамбовская область

Тверская область

Томская область

Тульская область

Тюменская область

Ульяновская область

Хабаровский край

Ханты-Мансийский автономный округ

Челябинская область

Чукотский автономный округ

Ямало-Ненецкий автономный округ

Ярославская область

Вот что вам следует знать о минимальной заработной плате в Миннесоте

Эта статья не является юридической консультацией. Проконсультируйтесь с юристом или бухгалтером в вашем штате, чтобы узнать больше о законодательстве о минимальной заработной плате, применимом к вашему бизнесу.

Тебе есть за чем следить каждый день. Продажи, графики, денежный поток, запасы — ваш список, вероятно, длинен. Добавьте в этот список все законы и нормативные акты, регулирующие ваш бизнес, которые часто меняются. Одна из самых обсуждаемых в стране — это минимальная заработная плата.

Чтобы помочь владельцам малого бизнеса в штате Северная Звезда быть в курсе правил минимальной заработной платы Миннесоты, мы составили это краткое руководство.

Начните с Square Payroll

Обработке заработной платы доверяют тысячи.

Узнайте, как формализовать и развивать свой бизнес. Проверьте панель запуска работодателя.

Какая минимальная заработная плата в Миннесоте?

Для предприятий, отнесенных к категории мелких работодателей, минимальная заработная плата в Миннесоте в настоящее время составляет 8 долларов. 15 в час, что на 90 центов больше федеральной минимальной заработной платы в 7,25 доллара в час. Малые работодатели — это любые предприятия с годовым валовым доходом не более 500 000 долларов США. Минимальная заработная плата в Миннесоте для крупных работодателей (валовой годовой доход более 500 000 долларов США) составляет 10 долларов в час.

Для предприятий с молодыми сотрудниками действуют некоторые дополнительные законы о труде Миннесоты:

• Заработная плата молодежи (для сотрудников до 18 лет) составляет 8,15 долларов в час.
• Заработная плата за 90-дневное обучение (для сотрудников до 20 лет) составляет 8 долларов США.15 в час.

Важно отметить, что сотрудники, получающие чаевые, не освобождаются от минимальной заработной платы в Миннесоте, что отличается от практики во многих других штатах. Вместо этого закон штата требует, чтобы работникам выплачивалась по крайней мере минимальная почасовая оплата плюс любые чаевые, которые они могут заработать.

Когда повышается минимальная заработная плата в Миннесоте?

Закон штата требует, чтобы минимальная заработная плата в Миннесоте увеличивалась в зависимости от экономических условий, при этом потенциальное повышение должно производиться 1 января каждого года.В декабре 2019 года официальные лица объявили, что с 1 января 2020 года минимальная заработная плата в Миннесоте увеличится до 8,15 долларов в час для мелких работодателей и 10 долларов в час для крупных работодателей. Поскольку минимальная заработная плата в штате Миннесота ежегодно корректируется с учетом инфляции, возможно, что Миннесота повысит минимальную заработную плату в 2021 году.

В Миннеаполисе, крупнейшем городе штата, в 2017 году городской совет проголосовал за повышение минимальной заработной платы до 15 долларов. В этом году Верховный суд штата единогласно поддержал поэтапное повышение минимальной заработной платы на 15 долларов до 2024 года для Миннеаполиса.

Вот график повышения минимальной заработной платы в Миннеаполисе:

Дата	Малый бизнес (100 сотрудников или меньше)	Крупный бизнес (100+ сотрудников)
1 июля 2020 г.	$ 11,75	$ 13,25
1 июля 2021 г.	$ 12,50	$ 14,25
1 июля 2022 г.	$ 13.50	$ 15,00 1
1 июля 2023 г.	$ 14,50	Индекс инфляции
1 июля 2024 г.	Приравнивается к крупному бизнесу 1	Индекс инфляции

¹ Увеличение будет учитывать инфляцию каждое 1 января.

Как владельцам малого бизнеса подготовиться к возможным изменениям в минимальной заработной плате штата Миннесота?

Неясно, насколько будет увеличиваться минимальная заработная плата в Миннесоте каждый год, но вот еще несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что ваш бизнес готов ко всему:

• Оцените свой персонал : Посмотрите на свои почасовые, еженедельные и ежемесячные продажи, чтобы определить, соответствует ли ваш текущий уровень персонала. Основываясь на этих продажах и остальной части ваших финансов, составьте план любого будущего найма. Возможно, вам нужно каждый год добавлять нового штатного сотрудника. Или, может быть, ваши продажи являются сезонными, и наем сотрудников по контракту в ваши напряженные сезоны имеет больше смысла.
• Нанимайте лучших : Наем нужных людей всегда важен, но вдвойне важен, когда вы ведете малый бизнес. Так что не торопитесь и раскройте широкую сеть при приеме на работу новых сотрудников. И как только у вас появится команда, сделайте удержание сотрудников приоритетом, предложив им путь к росту и развитию и сделав свой бизнес привлекательным местом для работы.
• Модернизируйте свою технологию : автоматизируя сложные, отнимающие много времени аспекты управления, такие как расчет заработной платы, вы можете уделять больше времени таким вопросам, как укомплектование персоналом и развитие вашего бизнеса.

Если вы хотите быть в курсе законов Миннесоты о минимальной заработной плате, получить EIN или узнать больше о ресурсах для малого бизнеса, связанных с COVID-19, Square поможет вам в развитии вашего бизнеса.

Минимальная сумма, на которую вы можете усилить тренировку и при этом видеть результаты

Полный день встреч, полный желудок или полная очередь на Netflix… есть десятки оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку.В наши дни трудно найти время, чтобы заняться железом.

Или, может быть, вы можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег… и многое другое. Затем, когда вы поднимаете тяжести, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянитесь никогда больше не тренироваться. Поверьте, мы были там.

Если какой-либо из этих сценариев похож на вас, вы, вероятно, задавались вопросом, как и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: стоит ли вообще заниматься силовыми тренировками один или два раза в неделю?

Мы будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин, чтобы заняться тренажерным залом — даже если ваша цель не в том, чтобы накачать руки, как у Халка (и после встречи с этим парнем вы даже захотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору на горячее свидание или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышцы и тонизирует ваше телосложение, но оно также может повысить вашу аэробную способность, то есть более эффективно обеспечивать приток крови, кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Falatic JA, et al. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

По тому же принципу силовые тренировки также повышают выносливость, также называемую «лактатным порогом». Это время, необходимое для того, чтобы ваши мышцы устали, — говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Предотвращение травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больше веса, но и повысите устойчивость к травмам», — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио — это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. . Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышц), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых предметов также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-0

Если в наши дни вы чувствуете всевозможную тревогу, силовые тренировки тоже могут помочь. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если у них изначально был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств при тревожных расстройствах и конструктах: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть, а дзен подняться вверх, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке — и привет штанге.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, которые включают несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры сходятся во мнении, что тренировки по ограниченному графику имеют определенные преимущества. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они по-прежнему видят некоторые значительные результаты в силе», — говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«Большая часть этого может быть отнесена к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», — говорит Тамир.

Метцль соглашается . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафона, которые включают силовую тренировку только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои личные лучшие результаты.

Не все эксперты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю — это прекрасно, но один раз — пустая трата времени», — говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы будете постоянно болеть. Два раза в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально. Мецль объясняет, что силовые тренировки — это не просто «набирать массу».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: Это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать подачу над головой и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Среднестатистическому человеку достаточно силовых тренировок один или два раза в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», — говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему организму достаточно времени для восстановления, — говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или потренироваться для интенсивных соревнований по поднятию тяжестей или бега с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезно, но не всегда необходимо, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любым фанатом тренажерного зала, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в успехах между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В метаанализе 2018 года были проверены 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Еще не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю — разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до пят сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к построению фитнес-плана для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество, которое люди могут тренировать и при этом видеть результаты, но он также не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, нацеленных на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку для всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. Этот тип тренировок два раза в неделю поможет вам развить силу, и вам не придется раскладывать кровать в местном спортзале.

Метцль соглашается, рекомендуя схему быстрой тренировки сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения активизируют ваш метаболизм в течение дня», — говорит он.

Поднимите больше веса

«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», — говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больше веса вы сможете поднять безопасно, тем больше прибавите.

Разогрейтесь и восстановитесь должным образом

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением», — говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Остальная часть недели.

Выполнение множества упражнений на одной ноге и одной руке также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с солью Эпсома.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. В зависимости от ваших фитнес-целей вам, возможно, придется отказаться от пончиков — по крайней мере, в большинстве случаев. «Употребление в пищу здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления протеина: чтобы максимизировать синтез протеина, потребляйте 20 или более граммов протеина в течение часа после тренировки, предлагает он.

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удар по стойке с отягощениями или коврику один раз в неделю может не дать вам телосложения в стиле Шварценеггера, но выигрыш, который вы делаете , может дать некоторое вдохновение для тренировки этих мышц немного тяжелее или чаще.

Неважно, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте.Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогревшись, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, планка), и поднимая достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале расслабляющей растяжкой, пенным валиком или ледяной ванной. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожога и травм.Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.

Хилари Лебоу — писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по коррекционным упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

Сколько я должен весить для моего роста и возраста? Калькулятор ИМТ и ча

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многие люди хотят знать ответ на этот вопрос: сколько я должен весить? Однако не существует одного идеального здорового веса для каждого человека, потому что играет роль ряд различных факторов.

К ним относятся возраст, соотношение мышечной массы и жира, рост, пол и распределение жира в организме или форма тела.

Избыточный вес может повлиять на риск развития ряда заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые проблемы.

Не у всех людей с лишним весом возникают проблемы со здоровьем. Однако исследователи полагают, что, хотя эти лишние килограммы в настоящее время не могут повлиять на здоровье человека, отсутствие контроля может привести к проблемам в будущем.

Читайте дальше, чтобы узнать о четырех способах достижения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ) — это обычный инструмент для определения того, имеет ли человек соответствующую массу тела. Он измеряет вес человека по отношению к его росту.

По данным Национального института здоровья (NIH):

• ИМТ менее 18.5 означает, что у человека недостаточный вес.
• ИМТ от 18,5 до 24,9 идеален.
• ИМТ от 25 до 29,9 означает избыточный вес.
• ИМТ более 30 указывает на ожирение.

Калькулятор индекса массы тела

Чтобы рассчитать свой ИМТ, вы можете использовать наши калькуляторы ИМТ или просмотреть наши таблицы ниже.

Таблица веса и роста

В следующей таблице веса и роста используются таблицы ИМТ Национального института здоровья, чтобы определить, насколько должен быть вес человека для его роста.

	Нормальный	Избыточный вес	Ожирение	Тяжелое ожирение
4 фута 10 ″ (58 ″)	91 до 115 фунтов.	От 119 до 138 фунтов.	От 143 до 186 фунтов.	191 до 258 фунтов.
4 фута 11 ″ (59 ″)	От 94 до 119 фунтов.	От 124 до 143 фунтов.	От 148 до 193 фунтов.	От 198 до 267 фунтов.
5 футов (60 ″)	от 97 до 123 фунтов.	от 128 до 148 фунтов.	От 153 до 199 фунтов.	от 204 до 276 фунтов.
5 футов 1 дюйм (61 дюйм)	От 100 до 127 фунтов.	От 132 до 153 фунтов.	От 158 до 206 фунтов.	От 211 до 285 фунтов.
5 футов 2 дюйма (62 дюйма)	От 104 до 131 фунта.	от 136 до 158 фунтов.	от 164 до 213 фунтов.	От 218 до 295 фунтов.
5 футов 3 дюйма (63 дюйма)	От 107 до 135 фунтов.	От 141 до 163 фунтов.	от 169 до 220 фунтов.	от 225 до 304 фунтов.
5 футов 4 дюйма (64 дюйма)	От 110 до 140 фунтов.	От 145 до 169 фунтов.	От 174 до 227 фунтов.	232 до 314 фунтов.
5 футов 5 дюймов (65 дюймов)	114 до 144 фунтов.	От 150 до 174 фунтов.	От 180 до 234 фунтов.	От 240 до 324 фунтов.
5 футов 6 дюймов (66 дюймов)	От 118 до 148 фунтов.	От 155 до 179 фунтов.	От 186 до 241 фунтов.	От 247 до 334 фунтов.
5 футов 7 ″ (67 ″)	От 121 до 153 фунтов.	От 159 до 185 фунтов.	От 191 до 249 фунтов.	255 до 344 фунтов.
5 футов 8 ″ (68 ″)	От 125 до 158 фунтов.	от 164 до 190 фунтов.	От 197 до 256 фунтов.	От 262 до 354 фунтов.
5 футов 9 ″ (69 ″)	от 128 до 162 фунтов.	от 169 до 196 фунтов.	от 203 до 263 фунтов.	От 270 до 365 фунтов.
5 футов 10 дюймов (70 дюймов)	От 132 до 167 фунтов.	От 174 до 202 фунтов.	от 209 до 271 фунтов.	От 278 до 376 фунтов.
5 футов 11 ″ (71 ″)	От 136 до 172 фунтов.	От 179 до 208 фунтов.	От 215 до 279 фунтов.	От 286 до 386 фунтов.
6 футов (72 ″)	От 140 до 177 фунтов.	От 184 до 213 фунтов.	От 221 до 287 фунтов.	От 294 до 397 фунтов.
6 футов 1 ″ (73 ″)	От 144 до 182 фунтов.	От 189 до 219 фунтов.	От 227 до 295 фунтов.	От 302 до 408 фунтов.
6 футов 2 дюйма (74 дюйма)	От 148 до 186 фунтов.	194 до 225 фунтов.	От 233 до 303 фунтов.	311 до 420 фунтов.
6 футов 3 дюйма (75 дюймов)	От 152 до 192 фунтов.	от 200 до 232 фунтов.	От 240 до 311 фунтов.	От 319 до 431 фунтов.
6 футов 4 дюйма (76 дюймов)	От 156 до 197 фунтов.	От 205 до 238 фунтов.	От 246 до 320 фунтов.	от 328 до 443 фунтов.
ИМТ	19–24	25–29	30–39	40–54

В чем проблема с ИМТ?

ИМТ — очень простое измерение.При этом учитывается рост, но не учитываются такие факторы, как:

• объем талии или бедер
• пропорция или распределение жира
• пропорция мышечной массы

Они тоже могут повлиять на здоровье.

Высокопроизводительные спортсмены, например, обычно очень спортивны и имеют мало жира. У них может быть высокий ИМТ, потому что у них больше мышечной массы, но это не означает, что у них избыточный вес.

ИМТ также может дать приблизительное представление о том, является ли вес человека здоровым, и он полезен для измерения тенденций в популяционных исследованиях.

Однако это не должно быть единственной мерой для оценки индивидуума идеальным весом.